Els ESTIRAMENTS
són una part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a
prevenir lesions, agulletes, milloren la nostra flexibilitat...
S’haurien de fer tant abans com després de qualsevol activitat física
continuada, en l'escalfament i en la recuperació.
Els
estiraments es poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la muntanya....
Quan s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i
lenta, sense cap moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que es
faci un exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar a
dolor. Aquesta tensió ha d’anar augmentant al llarg de 10-15 seg. que
ha de durar cada exercici, així ens assegurem que el múscul s’ha estirat
una mica.
És important estirar correctament, ja que si no pot provocar l’efecte contrari al que volem.
Què són
Els
estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen
abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la
finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i
psicològiques del’esport ist a i preparar-lo per a rendir al màxim de
les seves possibilitats. Seria convenient que es realitzessin després
d'un escalfament a base de carrera suau. També és convenient fer-ne al
finalitzar l'activitat, per tal de recuperar la musculatura,
alliberar-la de tensions i ajudar-la a tornar a l'estat inicial.
Com estirar
- Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, notant un punt de dolor que no
sigui molt gran. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt
gran podem produir una lesió muscular.
- Hem d'estar en una posició correcte, on només notem tensió en els músculs
que estem estirant.
- Cal aguantar l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons.
- No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit i
harmònic. És preferible mantenir l'estirament més temps sense arribar
molt lluny que intentar arribar més lluny i no poder mantenir-ho. A poc a
poc veuràs que els músculs es relaxen i pots avançar més en
l'estirament.
- No fer apnees en la respiració (tallar la respiració), sinó que cal respirar
suaument de forma correcta.
- És millor si seguim un ordre en els estiraments (dels músculs del tren inferior
al superior, o a l'inrevés).
Efectes
1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.
2.- Augmenten les capacitats de moviment.
3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l'equilibri.
4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.
5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per tensions musculars.
Tipus d'estiraments
Podem
fer estiraments de molts grups musculars. És important saber quina és
la musculatura que més treballarem en cada moment (cames, tronc,
braços...) per poder fer estiraments d'aquell grup muscular.
Distingirem
entre 4 grans zones musculars: cames, tronc, braços i coll. En
cadascuna d'aquestes zones hi ha diferents músculs, que es poden estirar
d'una manera específica.
Com
a complement del treball d'estiraments de totes les sessions d'educació
física, us passo un enllaç a una web molt ben feta sobre els
estiraments, on podreu aprofundir els vostres coneixements.
http://sites.google.com/site/elsestiramentsaef/
