L'ESCALFAMENT. PART PRINCIPAL DE LA 2ª AVALUACIÓ.

L’ESCALFAMENT

Definició d’escalfament? 

Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.

Definicions:

- “És un conjunt d’exercicis que es realitzen immediatament abans d’una activitat que proporciona al cos un període d’ajust del descans a l’exercici, és a dir, una adaptació des del repòs a un treball més intens”.

- “Conjunt d’activitats o d’exercicis realitzats amb la finalitat de preparar el nostre cos (sistema muscular, articular i cardio-respiratori), i disposar-lo per a un rendiment posterior que es realitza prèviament a tota activitat física en la que la exigència siga superior a la normal”.

L’escalfament és una activitat molt important, quant més intensa és l’activitat a realitzar, més necessari és l’escalfament. L’escalfament constitueix la part inicial, el preludi de la competició, de l’entrenament i de classe.

Objectius de l’escalfament? 

L’escalfament pretén assolir dos objectius fonamentals:

1. Millorar el rendiment de l’activitat que s’està a punt de realitzar. 

Els exercicis d’escalfament ajuden a obtenir millors resultats en la pràctica esportiva fonamental. Per posar-ne un exemple: seria impossible que Usain Bolt, campió olímpic de 100m i 200m, afrontes una carrera de velocitat immediatament després d’alçar-se del llit; o que Alberto Contador, campió de ciclisme, intentes guanyar una cursa contra rellotge sense haver preparat el seu organisme durant una bona estona.

2. Disminuir el risc de sofrir una lesió. 

Tots hem sentit que, de vegades, alguns esportistes pateixen lesions mentre realitzen una activitat esportiva. Si, a més, la musculatura de la persona està freda, les possibilitats de lesió són molt més elevades.

Un escalfament adequat farà disminuir la possibilitat de sofrir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita el moviment muscular.

Efectes que produeix l’escalfament en l’organisme?

1. S’activa la funció del cor i l’aparell circulatori (artèries, venes i capil•lars).
El cor batega més de pressa i els batecs són més potents, així circula més sang pels vasos sanguinis i arriba més oxigen als músculs.

2. S’incrementa la funció de l’aparell respiratori.
Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior i, per tant, l’organisme en pot extreure més oxigen.

3. Augmenta la temperatura corporal i, així, la musculatura es mou amb més facilitat. 

Efectes sobre l’organisme.

Si s’inicia l’activitat física mitjançant un escalfament, s’aconsegueix que tots els postres sistemes (cardiocirculatori, respiratori, muscular i nerviós) comencen a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. Els canvis i/o adaptacions de l’organisme seran en els següents nivells:

A nivell Fisiològic:

- Augmenta la Freqüència cardíaca (Fc) i Freqüència respiratòria, Volum de sang (VMC),etc.

- Augmenta la temperatura corporal.

- Prepara el sistema locomotor (músculs i articulacions).

A nivell Nerviós:

- Facilita la coordinació dels músculs  per realitzar un gest tècnic específic.

- Permet un recordatori dels moviments a realitzar.

- Prevé lesions.

A nivell Psicològic:

- Predisposa psicològicament per a l’esforç posterior

- Facilita la concentració en el treball a realitzar...

-. Prepara el cos, predisposa i motiva psicològicament

Evita lesions els símptomes que permeten apreciar la realització correcta de l’escalfament són molt objectius i individuals. Objectivament es pot apreciar a través de la sudoració i arribar de manera estable a unes 120 pulsacions/1minut són els signes adequats.

                                                               

Normes a seguir per realitzar un escalfament correcte.

Quan practiques el teu escalfament has de tenir en compte les consideracions següents:

• L’escalfament ha de ser suau i progressiu. No ha de ser intens perquè no provoque fatiga. D’aquesta manera complirà l’objectiu d’ajudar a realitzar en millors condicions l’exercici que s’ha de fer després i no el perjudicarà amb un cansament excessiu.

• La duració de l’escalfament és molt personal. Alguns esportistes escalfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres ho fan durant més d’una hora.

• Durant l’escalfament s’ha d’intentar mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.

• En acabar l’escalfament no s’ha de deixar que passe molt de temps abans de començar l’exercici, per tal d’evitar que es produeixque un refredament del cos.

• Com què es tracta d’una preparació, han de fer-se exercicis que ja es coneguen, perquè l’escalfament no represente una dificultat afegida.

Classificació de l’escalfament.

En l’escalfament podem distingir una part general i una d’específica.

A la part general es realitzen exercicis que són comuns a tots els escalfaments, independentment de l’activitat que hàgem de realitzar després.

S’han de realitzar, primerament, exercicis en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i després, exercicis localitzats, en els quals n’actua només una part (cames, braços...). En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament, de gran utilitat en la prevenció de lesions.

A la part específica cal practicar accions similars a les que s’han de realitzar en l’esport concret. Així, el corredor de velocitat realitzarà esprints curts, el jugador de bàsquet efectuarà llançaments a cistella, i el tennista esmerçarà una estona a efectuar serveis, volees i cops de fons o de revés.

L’Escalfament General i Específic

Tipus d’Escalfaments:

Segons el tipus d’activitat que es realitze:

GENERAL

S’activen o s’escalfen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals i que servirà per a qualsevol activitat física que anem a realitzar. Consisteix en exercicis generals de locomoció, de força, de mobilitat articular, etc., realitzats a una intensitat baixa.

ESPECÍFIC

Realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets per a l’activitat i sistemes funcionals per a les tècniques precises de l’activitat per a la qual es pepara. Són moviments pareguts al gest esportiu real desenvolupats a una intensitat menor.

Requisits que ha de complir un Escalfament.

Característiques:

1.Duració: la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que es realitza i del nivell de l’esportista i de les condicions ambientals. Com a norma general hi ha prou amb 10 a 15 minuts.

2. Intensitat: ha de ser progressiu i gradual, comença amb una intensitat baixa o mitjana i augmenta progressivament i que no provoque fatiga. (Ex: "Córrer suaument i que pugues xerrar" o controlar la Freqüència Cardíaca)

3. Requisits de mobilitat: cal moure totes les articulacions del cos des del coll fins als turmells i peus. Cal seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol zona corporal i muscular. S’aconsella seguir una direcció, per exemple, de dalt a baix o a l'inrevés:

 - Començar pel coll i acabar pels turmells, és a dir, de dalt a baix o començar pels turmells i acabar pel coll, és a dir, de baix a dalt.

- De cada exercici en podem fer: - “X” repeticions.

- Fer-ho durant “X” metres.

- Fer-ho durant “X” segons.

“Els exercicis s’han d’executar de forma progressiva, és a dir, suau les primeres repeticions, forçant una mica més en cada repetició”.

1. Parts de l’Escalfament General i Específic:

1.- Posada en marxa.

2.- Exercicis de mobilitat articular.

3.- Flexibilitat: ESTIRAMENTS.

4.- Exercicis generals o força (exercicis relacionats + amb component de força).

5. - Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar

Descripció de les parts de l’Escalfament General i Específic

1. Posada en marxa:

Carrera suau i exercicis de desplaçament i mobilitat que activaran el sistema cardiovascular. És un treball general que activarà tot l’organisme i principalment als sistemes cardio-respiratori. L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5 minuts. És un treball que es pot fer molt variat amb diferents passos de carrera (endavant, endarrera, lateral, canvis de direcció, salts, etc.), i que durarà entre un mínim de 5' minuts a 8’.

2. Exercicis de mobilitat articular: balanceigs, girs de les articulacions, rotacions, circunduccions, etc...

3.Flexibilitat: Estiraments dels principals grups musculars.

4. Exercicis generals. Exercicis dels principals grups musculars que incideixen sobre el sistema neuromuscular: bots, multisalts...

5. Exercicis Específics de l’esport/activitat a treballar:

El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament en els moviments específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de l’esportista en el moviment de competició

Consisteix en exercicis que actuen sobre la musculatura concreta que s’utilitzarà en l’activitat esportiva. Són moviments pareguts al gest esportiu realitzats a un intensitat inferior.

6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar, es sol córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que més s’han treballar durant la sessió per no aturar de manera brusca.

Exemple d’un escalfament

1. Posada en acció: Realitzar moviments de locomoció (caminar, córrer, saltar, transport), generalment en condicions habituals de desplaçament.

La carrera és l’exercici que millor respon a la principal finalitat que es vol aconseguir amb l’escalfament.

L’objectiu d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5-6 minuts.

S’ha de començar pels grans músculs del cos, normalment les cames, amb una carrera suau, que progressivament anirà pujant d’intensitat, incorporant exercicis de les extremitats superiors i altres exercicis que facin treballar més les extremitats inferiors.

Per exemple: - Cursa amb petits salts. - Salts laterals amb rodament de braços

- Cursa tocant els malucs amb els talons. - Cursa lateral, al trot,…

2. Mobilitat articular i estiraments dels principals grups musculars : (flexibilitat dinàmica i estàtica)

Després es realitzaran exercicis de mobilització articular, dels braços, del tronc i cintura (malucs), i cames fins que hagen intervingut totes les parts del cos. També es realitzen exercicis de flexibilitat estàtica (estiraments)

Exemple: mobilitat dits dels peus, turmells, genolls, malucs, esquena, espatlles, braços, colzes i coll. Estiraments bessons, quàdriceps, isquiotibials, abductors, priramidal-glutis, dorsals, pectorals, etc.

3. Exercicis generals de sobrecàrrega o força: (exercicis relacionats amb la força) S’activen altres grups musculars com, per exemple, fer abdominals, flexions i extensions de braços, jocs d’empènyer i estirar, bots a pata coixa, etc.

4. Exercicis Específics de l’esport a treballar.

Exemple bàsquet: entrades per la dreta, bot fins a la cistella, passada i llançament, entrada agarrar el rebot i canvi de fila, etc. 

5. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar: córrer suaument, estirar de manera suau els músculs que s’han treballar durant la sessió per no aturar de manera brusca.

  

  

                                             Estiraments isquiotibials i bessons                                           

                                             Estiraments membre superior

                                                         Estiraments quàdriceps

                                           Estiraments tronc

                                            

Els ESTIRAMENTS són una part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a prevenir lesions, agulletes, milloren la  nostra flexibilitat... S’haurien de fer tant abans com després de qualsevol activitat física continuada, en l'escalfament i en la recuperació.

Els estiraments es poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la muntanya.... Quan s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i lenta, sense cap moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que es faci un exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta tensió ha d’anar augmentant al llarg de 10-15 seg. que ha de durar cada exercici, així ens assegurem que el múscul s’ha estirat una mica. És important estirar correctament, ja que si no pot provocar l’efecte contrari al que volem.

Què són

Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques del’esport ist a i preparar-lo per a rendir al màxim de les seves possibilitats. Seria convenient que es realitzessin després d'un escalfament a base de carrera suau. També és convenient fer-ne al finalitzar l'activitat, per tal de recuperar la musculatura, alliberar-la de tensions i ajudar-la a tornar a l'estat inicial.

 Com estirar

- Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, notant un punt de dolor que no siga molt gran. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt gran podem produir una lesió muscular.

- Hem d'estar en una posició correcte, on només notem tensió en els músculs

  que estem estirant.

- Cal aguantar l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons.

 - No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit i

  harmònic. És preferible mantenir l'estirament més temps sense arribar molt

   lluny que intentar arribar més lluny i no poder mantenir-ho. A poc a poc

   veuràs que els músculs es relaxen i pots avançar més en l'estirament.

 - No fer apnees en la respiració (tallar la respiració), sinó que cal respirar

  suaument de forma correcta.

 - És millor si seguim un ordre en els estiraments (dels músculs del tren inferior

  al superior, o a l'inrevés).

Efectes

1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.

2.- Augmenten les capacitats de moviment.

3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l'equilibri.

4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.

5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per  tensions musculars

Tipus d'estiraments

Podem fer estiraments de molts grups musculars. És important saber quina és la musculatura que més treballarem en cada moment (cames, tronc, braços...) per poder fer estiraments d'aquell grup muscular.

Distingirem entre 4 grans zones musculars: cames, tronc, braços i coll. En cadascuna d'aquestes zones hi ha diferents músculs, que es poden estirar d'una manera específica.

MIRAR AQUEST VIDEO:

El següent video us ensenyarà alguns dels estiraments més importants que cal fer abans o després d'entrenar, amb els noms dels músculs que es van estirant en cada exercici.

https://sites.google.com/site/elsestiramentsaef/

RESUM: Els Estiraments

Els estiraments són una forma senzilla de mantenir o millorar la flexibilitat muscular, eliminen la tensió del cos i la ment i haurien de formar part de la nostra vida diària. 

Tots podem aprendre a estirar-nos, tots podem guanyar flexibilitat, independentment de l’edat i malgrat no realitzem cap tipus d’exercici físic de forma habitual.

Beneficis dels estiraments

·                     Redueixen la tensió muscular i relaxen el cos. 

·                     Eliminen el sedentarisme.

·                     Milloren la coordinació dels moviments.

·                     Augmenten la mobilitat de les nostres articulacions.

·                     Prevenen les lesions per sobrecàrrega i moviment repetitiu.

·                     Són una forma de preparar la musculatura per a ser exercitada.

·                     Després d’una activitat física, recuperen la normalitat del múscul.

·                     Augmenten la consciència de cada segment corporal.

·                     Milloren la circulació sanguínia.

·                     Donen sensació de benestar físic i mental.

Com els farem?

·                     És important ser constants i regulars en la pràctica d’aquests exercicis.

·                     Per fer-los adequadament cal mantenir una postura correcta, amb una tensió relaxada i mantinguda dels músculs.

·                     Han de ser progressius, evitant la brusquedat i els rebots que podrien lesionar la musculatura.

·                     Tampoc han de traspassar el llindar del dolor, ja que això desperta el sistema de defensa muscular i s’obtindria l’efecte contrari al desitjat.

·                     Cal respirar de forma lenta, rítmica i controlada durant tot l’exercici, per tal d’aportar l’oxigen necessari al múscul estirat.

·                     Es recomanable que siguin dirigits per un professional per garantir la seva correcta execució.

APUNTS ALUMNES D'ESO - ORBA.