APUNTS: QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES.
CURS 2013-14.
Les qualitats físiques bàsiques són un
conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora
de dur a terme una activitat física quotidiana o una activitat esportiva. De la
persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.
Les qualitats físiques bàsiques són quatre: força,
resistència, velocitat i flexibilitat.
Un bon desenvolupament d’aquestes qualitats és
imprescindible si volem assolir un bon rendiment a l’hora
de dur a terme qualsevol activitat física, sobre tot les activitats de caire
esportiu.
La força la generen els músculs del nostre cos. Els
músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’escurcen, tiben dels ossos on estan inserits
i fan que aquests es moguen.
Hi ha diferents tipus de força.
No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra (fem una
força amb la màxima velocitat possible): força-velocitat, que
la força que fem servir per a remar (una força no massa "gran" durant
un període de temps relativament llarg): força-resistència o per aixecar un sac de ciment
molt pesat (fem una força molt gran que ens obliga a fer el moviment molt
lent): força-màxima.
La resistència és la capacitat que tenim per
a endarrerir l’aparició de la fatiga quan fem un esforç moderat o
intens. Així, diem que tenim una bona resistència quan som capaços d’estar
molt de temps corrent, anant en bicicleta, nadant o pujant una muntanya a un
ritme moderat o un poc ràpid. Per contra, si ens cansem de seguida fent
aquestes activitats diem que tenim poca resistència.
Hi ha dos
tipus principals de resistència: la resistència aeròbica i la resistència
anaeròbica.
La resistència aeròbica és la
que fem servir durant els esforços llargs (per tant, no poden ser molt
intensos).
La resistència anaeròbica és la
que ens permet endarrerir la fatiga durant els esforços molt intensos (per
tant, no massa llargs, com una cursa de 200 o 400
metres, empènyer un cotxe que no arranca, fer un esprint
final, etc.).
La velocitat es la capacitat per a
desplaçar-nos (velocitat de desplaçament)o fer un moviment (velocitat
d’execució) en curt espai de temps. Les persones no
tenen totes la mateixa velocitat (quan corren, quan es mouen per aturar una
pilota o per evitar un cop de karate).
També podem destacar la velocitat
reacció, la
capacitat de reaccionar a un estímul extern ràpidament ( per exemple, agafar un
bolígraf al vol quan t'ha caigut de la taula).
La flexibilitat la podem definir com la
capacitat per a assolir la màxima amplitud d’una articulació (la unió de dos ossos). Per
tant, es pot tenir una articulació molt flexible (per exemple, l’articulació
de l’espatlla) i la resta d’articulacions del cos poc flexibles.
Mentre les tres primeres qualitats físiques
milloren amb l’edat (especialment a partir de la pubertat), la
flexibilitat decreix des del mateix moment del naixement si no s’entrena
amb regularitat (i, normalment, no ho fem).
La flexibilitat d’una
articulació millora si fent regularment estiraments dels Músculs, tendons i
lligaments que l’envolten.
LA FLEXIBILITAT.
Què és la flexibilitat?
És una de les qualitats físiques bàsiques juntament amb la
força, la resistència i la velocitat. Es podria dir que és la que fa més
referència a la salut; el que té una bona flexibilitat s’assegura
tenir molta capacitat de moviment i això dóna, sens dubte, molta qualitat de
vida.
La flexibilitat depèn de dos components que
són: la mobilitat articular i l’elasticitat muscular. La suma de les dues dóna el grau de
flexibilitat que tindrem en el nostre cos.
És la capacitat que té el múscul d’estirar-se
i escurçar-se sense que es deformi i pugui tornar a la seva forma original. No
és igual en cap múscul i dependrà sobre tot del to muscular que tingui. Així
com més to muscular es tingui, menys elasticitat es tindrà.
Mobilitat articular
Fa referència a la capacitat de moviment que
tenim a les diferents articulacions del nostre cos, és el grau de moviment que
tenim a cada articulació. Cada articulació és independent de les altres i no
implica que s’hagin de semblar unes amb altres.
Sempre tindrem diferències de mobilitat entre
dues articulacions iguals (genolls, colzes, espatlles,...). Sempre n’hi ha
una més mòbil que l’altre.
Factors que influeixen en la
flexibilitat:
Herència- Les característiques genètiques són el primer factor
condicionant de la flexibilitat. Per tant hi ha persones més flexibles que
altres des del naixement.
Sexe- Hi ha factors fisiològics
que són diferents en els dos sexes i fan que les dones siguin més flexibles que
els homes. El to muscular és més alt en els homes també per factor biològics.
Edat- Com més joves som més
flexibilitat tenim. L’índex màxim de flexibilitat és en el primer dia de vida i
es van reduint així com passen els anys.
Tipus de treball habitual- Les postures i moviments
que realitzem habitualment en les nostres activitats quotidianes (treball,
estudi...) contribueixen a augmentar o disminuir el nostre grau de
flexibilitat.
L’hora
del dia- La
flexibilitat és canviant durant el dia. El matí quan ens acabem d’alçar
és mínima, al migdia és màxima i cap a la nit torna a disminuir.
La temperatura ambient- Influeix molt facilitat o
dificultant la mobilitat general del nostre cos.
A major temperatura tindrem major
flexibilitat; i al contrari si tenim temperatures baixes la flexibilitat es
veurà reduïda afectant sobre tot les articulacions.
La temperatura interna- Com més alta sigui la
temperatura interna més elasticitat tindrem en els músculs i més mobilitat a
les articulacions, per tant, és imprescindible per a poder augmentar la
flexibilitat realitzar un bon escalfament abans de fer qualsevol activitat
física important.
L’entrenament- Si s’entrena
freqüentment la flexibilitat es millora considerablement. També les persones
que l’entrenen redueixen molt la línia descendent de l’edat.
Per tant si entrenem aquesta qualitat física podrem mantenir molts anys l’aspecte
i les prestacions de moviment dels joves.
Està comprovat que les persones amb un grau
de flexibilitat més gran tenen menys lesions musculars i dels lligaments, tot i
això no hi ha cap estudi que sigui capaç d'establir exactament el grau de
flexibilitat ideal, segons l'edat del subjecte, per a cada especialitat
esportiva.
Què és la resistència? Podem definir la resistència com una capacitat física que
té la persona i que li permet suportar i aguantar un esforç físic durant el
major temps possible.
Igual que l’esquiador
de fons, molts altres esportistes afronten esforços de llarga durada. El corredor
de marató, que ha de suportar un
dur esforç, de 42,195
km; l’excursionista, que avança durant dies per aconseguir
arribar al cim... Observant aquests exemples és fàcil pensar que, d’alguna
manera, hi ha una qualitat que els permet aguantar tantes hores d’esforç.
Aquesta qualitat és la resistència.
Foto de Maxine McKinnon
guanyadora absoluta en la Marató de València l'any 2009.
Però fixa’t que
hi ha un determinat tipus d’esforç, físic que, tot i no ser gaire llarg, quan apareix
el cansament hi ha dificultats per continuar-lo i, fins i tot, ha d’interrompre’s. Per
exemple, un jugador de bàsquet només ha de jugar 20 minuts a cada part, però
tanmateix, quan falten pocs minuts per al final del temps reglamentari comença
a fallar les passades, els llançaments i no s’aplica en defensa: la falta
de resistència li fa passar un mal moment.
Per tant, podem afirmar que
la resistència és també la qualitat física que ens permet realitzar un treball
físic determinat (jugar a futbol, bàsquet, handbol, etc.) mantenint el grau d’eficàcia
i qualitat.
Qui treballa la resistència?
Aquesta qualitat la
treballen tant els esportistes, que la necessiten per a realitzar els seus
esports respectius, com aquelles persones a qui agra¬da practicar exercici
físic per a mantenir-se en forma.
La resistència és la base
dels esportistes que practiquen esports de fons. Aquests en són alguns
exemples: "ciclistes de fons en carretera - corredors de marató
i nadadors de fons"
També l’han de
treballar tots aquells esportistes que vullguen «aguantar» bé l’esforç
durant tot el partit, sense que el seu joc es vega perjudicat: jugadors de
futbol, waterpolo, bàsquet, etc.
Classificació de la
resistència.
Per comprendre com es
classifica aquesta qualitat has de saber que la clau és l’arribada
de l’oxigen als nostres músculs.
El nostre cos utilitza
oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell, la vida no és possible. De
la mateixa manera, és fonamental en la realització de l’exercici
físic. Depenent de les característiques d’aquest, l’oxigen que el nostre organisme té la
capacitat d’assimilar pot ser suficient o no. Això ens porta a
diferenciar dos tipus de resistència:
1. La resistència aeròbica
Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs que treballen
és suficient per a realitzar l’exercici. Per tant, com molt bé pots imaginar, haurà de
ser un esforç, d’intensitat moderada. Un exemple podria ser anar amb
bicicleta.
2. La resistència
anaeròbica
Suposem que començo a pedalar més ràpid. Aleshores els meus músculs
necessitaran més oxigen i, per tant, començaré a enviar-hi més sang. Però si l’exercici
és molt intens, l’oxigen que arriba és insuficient i vaig caient de mica en
mica en l’esgotament.
Aquests exercicis físics
realitzats amb dèficit o, fins i tot, amb una falta total d’oxigen
s’anomenen de resistència anaeròbica. Són esforços molt
intensos i que, atesa la falta d’oxigen, són de curta durada.
Com podem controlar la
intensitat de l’exercici?
Si vols controlar el teu
esforç, has d’aprendre a comptar-te les pulsacions. És fàcil!
Pots trobar-te el pols a
qualsevol arteria del teu cos que sigui superficial i el podràs notar posant-hi
a sobre la punta dels dits. No
utilitzis, però, el dit polze, perquè podries confondre les pulsacions de l’artèria
amb les del mateix dit!
Les artèries que mes s’utilitzen
per prendre el pols són:
•
artèria caròtide, situada al costat del coll.
•
artèria radial, situada al canell, una mica més avall del naixement del dit
polze.
Has de comptar les
pulsacions per minut. Però per evitar que en aquest minut hi hagi alteracions
en el càlcul, pots comptar-les en:
•
30 seg. i multiplicar després per 2
•
15 seg. i multiplicar després per 4
•
10 seg. i multiplicar després per 6
•
6 seg. i multiplicar després per 10
Com influeix la resistència
en el teu organisme?
Si fessis regularment un
treball de resistència (com, per exemple, anar a nedar 3 dies a la setmana
durant tot un curs), podries augmentar molt la teva «capacitat de resistència».
Però a què es deu aquesta
millora? Per què ara aconsegueixes ne¬dar més metres i, a més, et canses molt
menys? Doncs perquè en el teu cos s’han produït una sèrie de canvis.
•
Un augment del nombre de glòbuls rojos de la sang, que són els encarregats de
transportar l’oxigen.
•
Augment de la grandària del cor. d’una banda, augmenta la capacitat interna i,
de l’altra, augmenta el gruix de les seves parets.
•
Augment de la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori.
•
Augment de la capacitat respiratòria.
En definitiva, el sistema
cardiorespiratori es fa més resistent.
Com pots millorar la
resistència?
Per saber com millorar-la
has de tenir en compte les consideracions següents:
1. Tipus d’exercici
que cal realitzar: qualsevol que t’agrade i que et permeta treballar bona part
de la musculatura del teu cos. Aquí tens alguns exemples: "anar en
bicicleta, practicar natació, córrer , patinar, caminar (excursionisme,
muntanyisme...), practicar esports (futbol, bàsquet, hoquei, rugby, waterpolo,
etc.), fer gimnàstica (circuits o exercicis acompanyats de música,
aeròbic)".
2. Intensitat:
moderada, sense provocar gaire cansament.
3. Durada: per
millorar la resistència has de fer esforços de llarga durada, superiors a 20
minuts i fins a 2 hores.
La
força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de
contreure’s. Quan s’acurten, estiren dels ossos on estan inserits i fan que aquests es
moguin.
La
força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota,
llençar a cistella la pilota de bàsquet,empènyer un cotxe, etc.) depèn de la
grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames
que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els
músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans.
És la
capacitat que ens permet, per mitjà d’accions
musculars (contraccions), tant el vèncer una resistència (càrregues) com
oposar-se a ella encara que només sigui, en alguns casos, el crear una tensió
suficient per a intentar-ho.
Els
efectes produïts pel treball regular de la
Força repercuteixen fonamentalment
sobre l’aparell locomotor, és a
dir, ossos, músculs, tendons i lligaments, que a la seva vegada repercuteix
directament en el creixement i el desenvolupament corporal.
Segurament hagis vist alguna competició d’halterofília.
Un esportista capaç d’aixecar grans pesos.
En el cas de l’atletisme també tenim mostres de treball de
força com el cas dels llançaments de pes. L’atleta
és capaç d’enviar una bola de més de 7
kg. de pes més enllà de 22
m.
Un saltador d’alçada,
amb una potència de cames que el poden impulsar, per tal de superar el llistó,
més enllà dels 2’40 m.
En tots aquests casos la
qualitat física que els permet assolir el seu objectiu és la força muscular.
Definició de la força
muscular.
La força muscular és la
capacitat física que permet a la persona crear una tensió muscular.
La contracció de les fibres
musculars provoca un escurçament del propi múscul que, en conseqüència, “mou” el
ossos en els quals està inserit.
Quanta més tensió muscular
sigui capaç de crear la persona, tanta més oposició podrà vèncer la seva
musculatura. Aleshores direm que és una persona “forta”.
Qui treballa la força
muscular?
La força muscular s’utilitza
en gairebé totes les accions de la vida quotidiana (alçar objectes,estirar,
tòrcer...) i, no cal dir, en infinitat de pràctiques esportives i jocs:
El jugador d’handbol:
per tirar fort a porteria; el culturista: per aixecar més pes; el jugador de
rugbi: per lluitar per la pilota; el karateka: per realitzar els seus cops amb
força.
Com influeix la força
muscular en el teu organisme?
El treball i l’entrenament
de la força muscular produeixen ràpidament efectes sobre el nostre organisme.
Això permet que la puguem millorar també amb rapidesa si la treballem d’una
manera regular i planificada.
Què succeeix en el nostre
organisme perquè es produeixi aquest augment de força? Fonamentalment quatre
coses:
•
Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la
grandària del múscul. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.
• També
augmenta la grandària dels tendons.
•
Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives.
• El
múscul augmenta les seves reserves d’energia.
Classificació de la força
muscular.
En els exemples anteriors
has pogut observar la gran diferència que hi ha entre un aixecador de pes, l’objectiu
del qual és aixecar més de 200
kg, i un atleta de salt d’alçada, que intenta “fer
volar” el seu cos.
Alhora, aquestes forces són
diferents de les que ha d’emprar un remer, el qual ha de mantenir la força durant
molta estona. Així doncs podem distingir tres classes de força muscular.
1. Força màxima. És la
màxima força que una persona es capaç de realitzar. El múscul exerceix una
tensió màxima per vèncer una oposició molt gran; és el cas de l’halterofilista.
2. Potència muscular o
força explosiva. Consisteix en realitzar un moviment de força
a la màxima velocitat; és el cas de l’atleta que practica salt d’alçada.
3. Força-resistència. La
utilitzem quan cal realitzar un moviment de força durant molt de temps seguit i
de forma continuada. La força-resistència es desenvolupa en aguantar el
cansament que l’exercici suposa; és el cas del remer.
Com podem millorar la força
muscular?
Per treballar els diferents
tipus de força que anteriorment has vist pots utilitzar diferents exercicis:
Exercicis on el pes que cal
vèncer és el propi pes corporal. Són exercicis gimnàstics o jocs senzills.
Exercicis on el pes que cal
vèncer és el d’un altre company. Són exercicis de gimnàstica o bé jocs
de lluita i de força.
Evolució de la força
muscular.
El desenvolupament de la
força és progressiu i gradual.
L’increment
més important té lloc entre els 12 i els 18 anys. El màxim nivell de força es
gaudeix entre els 25 i els 35 anys. Després va decreixent progressivament.
A Ciències experimentals ja
hauràs estudiat que v = e/t. Això vol dir que si, per exemple, un cotxe circula
a 100
km/h, aquesta velocitat és el resultat de dividir l’espai
recorregut pel temps que ha trigat a fer-ho.
Però en la nostra matèria,
l'Educació Física, ens interessa més l’aplicació d’aquest terme físic a la
pròpia persona. Per això direm que la velocitat és la qualitat física que ens
permet realitzar un moviment el més ràpid possible, tant si es tracta de
recórrer una distància, com de fer un esprint, o d’aturar
una pilota.
Com influeix la velocitat en
el teu organisme?
L’exercici
de la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre organisme. Després d’un
temps suficient de pràctica i de nombrosos entrenaments, podem aconseguir els
efectes següents:
1. El sistema nerviós
transmet l’ordre de contracció als músculs molt més ràpid i, per
tant, aquests poden contraure’s més aviat.
2. Com que realitzem
esforços de potencia (força a la màxima velocitat), desenvolupem una
hipertròfia muscular (augment de la grandària de la musculatura).
3. Augmenten les
reserves d’energia, pròpies d’esforços curts i ràpids.
Aquests canvis fan que el
nostre cos estigui preparat per a realitzar qualsevol moviment molt més
ràpidament.
Classificació de la
velocitat.
Hi ha tres tipus de
velocitat:
1. Velocitat de reacció. És la capacitat de
respondre el més ràpid possible a un estímul determinat. Un exemple clar és la
sortida d’una cursa de 50
m lliures en
natació. El nedador, col·locat en el bloc de sortida, espera el senyal que marqui
la sortida (estímul). En sentir-lo, reacciona ràpidament realitzant una potent
extensió de cames i braços que l’impulsa cap endavant.
També un porter de futbol
necessita reaccionar ràpidament per intentar aturar la trajectòria de la pilota
(estímul) que el contrari ha xutat. Tant el nedador com el porter de futbol es
poden considerar, tal com s’anomena popularment, uns esportistes amb “reflexes”.
2. Velocitat gestual. És la capacitat que
permet realitzar un gest amb la màxima velocitat. Com exemple podem posar un
lluitador d’esgrima, que per aconseguir la victòria ha de manejar el
floret a gran velocitat. Un bon exemple és el del ciclista que lluita en un
esprint: pedala tan ràpid que és impossible observar els seus peus amb
nitidesa.
3. Velocitat de
desplaçament.
És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible. En són
exemples la cursa de 100
m llisos en
atletisme, de 50
m en natació o
l’esprint que practica un futbolista per arribar a la
pilota.
Com podem millorar la
velocitat?
Existeixen molts mitjans
diferents per a millorar la velocitat. Un nedador empra uns mitjans molt
diferents dels d’un ciclista o d’un jugador de rugbi.
•
La velocitat de reacció consisteix a realitzar, el més ràpid possible, els
moviments típics d’un esport concret en resposta a un estímul. Aquest es pot
anar variant i modificant. A manera d’exemple, observa amb deteniment aquests
exercicis, així com el tipus d’estímul utilitzat:
1. Quan el professor
faci el senyal, qui arribarà abans a la línia? Posició: asseguts a terra amb
les cames estirades, estímul: auditiu (veu del professor)
2. Agafar una pilota abans
no toque a terra. Posició: drets, d’esquena al company, estímul: visual (la
pilota)
•
La velocitat de contracció i de desplaçament es poden millorar de tres maneres:
1. Sobrepassant la barrera
de la velocitat: es tracta d’assolir, mitjançant una petita ajuda externa, una
velocitat superior a la normal.
- Baixar corrent o amb
bicicleta un pendent suau.
- Ajudar-nos amb gomes
elàstiques per impulsar-nos endavant.
2. Millorant la força
muscular.
- Pujar corrent o amb
bicicleta un pendent.
- Oposar resistència
a la cursa d’un company subjectant-lo amb una corda per la cintura.
3. Millorant la
coordinació deis moviments.
- Practicar i
aprendre bé la tècnica.
Com evoluciona la velocitat?
La velocitat és una
qualitat que s’incrementa de manera paral·lela al desenvolupament de
la persona. Cal recordar que la força muscular determina un major grau de
velocitat. Per això, mentre la força vagi millorant, és possible millorar també
la velocitat. El nivell màxim de velocitat s’assoleix cap als 20 anys, tot i que, depenent
de la persona, pot assolir-se més endavant, cap als 30 anys. Posteriorment va
decreixent, d’acord amb el deteriorament del sistema nerviós i del
muscular.
