APUNTS: QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES. CURS 2013-14. 

Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana o una activitat esportiva. De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

Les qualitats físiques bàsiques són quatre: força, resistència, velocitat i flexibilitat. 

Un bon desenvolupament d’aquestes qualitats és imprescindible si volem assolir un bon rendiment a l’hora de dur a terme qualsevol activitat física, sobre tot les activitats de caire esportiu. 

  La Força

La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’escurcen, tiben dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguen.

Hi ha diferents tipus de força.
No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra (fem una força amb la màxima velocitat possible): força-velocitat, que la força que fem servir per a remar (una força no massa "gran" durant un període de temps relativament llarg): força-resistència o per aixecar un sac de ciment molt pesat (fem una força molt gran que ens obliga a fer el moviment molt lent):  força-màxima.

La resistència

La resistència és la capacitat que tenim per a endarrerir l’aparició de la fatiga quan fem un esforç moderat o intens. Així, diem que tenim una bona resistència quan som capaços d’estar molt de temps corrent, anant en bicicleta, nadant o pujant una muntanya a un ritme moderat o un poc ràpid. Per contra, si ens cansem de seguida fent aquestes activitats diem que tenim poca resistència.

Hi ha dos tipus principals de resistència: la resistència aeròbica i la resistència anaeròbica.

La resistència aeròbica és la que fem servir durant els esforços llargs (per tant, no poden ser molt intensos).

La resistència anaeròbica és la que ens permet endarrerir la fatiga durant els esforços molt intensos (per tant, no massa llargs, com una cursa de 200 o 400 metres, empènyer un cotxe que no arranca, fer un esprint final, etc.).

  

La velocitat

La velocitat es la capacitat per a desplaçar-nos (velocitat de desplaçament)o fer un moviment (velocitat d’execució) en curt espai de temps. Les persones no tenen totes la mateixa velocitat (quan corren, quan es mouen per aturar una pilota o per evitar un cop de karate). 

També podem destacar la velocitat reacció,  la capacitat de reaccionar a un estímul extern ràpidament ( per exemple, agafar un bolígraf al vol quan t'ha caigut de la taula).

 La flexibilitat

La flexibilitat la podem definir com la capacitat per a assolir la màxima amplitud d’una articulació (la unió de dos ossos). Per tant, es pot tenir una articulació molt flexible (per exemple, l’articulació de l’espatlla) i la resta d’articulacions del cos poc flexibles.

Mentre les tres primeres qualitats físiques milloren amb l’edat (especialment a partir de la pubertat), la flexibilitat decreix des del mateix moment del naixement si no s’entrena amb regularitat (i, normalment, no ho fem).

La flexibilitat d’una articulació millora si fent regularment estiraments dels Músculs, tendons i lligaments que l’envolten.

LA FLEXIBILITAT.

Què és la flexibilitat?

És una de les qualitats físiques bàsiques juntament amb la força, la resistència i la velocitat. Es podria dir que és la que fa més referència a la salut; el que té una bona flexibilitat s’assegura tenir molta capacitat de moviment i això dóna, sens dubte, molta qualitat de vida.

La flexibilitat depèn de dos components que són: la mobilitat articular i l’elasticitat muscular. La suma de les dues dóna el grau de flexibilitat que tindrem en el nostre cos.

Elasticitat muscular

És la capacitat que té el múscul d’estirar-se i escurçar-se sense que es deformi i pugui tornar a la seva forma original. No és igual en cap múscul i dependrà sobre tot del to muscular que tingui. Així com més to muscular es tingui, menys elasticitat es tindrà.

Mobilitat articular

Fa referència a la capacitat de moviment que tenim a les diferents articulacions del nostre cos, és el grau de moviment que tenim a cada articulació. Cada articulació és independent de les altres i no implica que s’hagin de semblar unes amb altres.

Sempre tindrem diferències de mobilitat entre dues articulacions iguals (genolls, colzes, espatlles,...). Sempre n’hi ha una més mòbil que l’altre.

Factors que influeixen en la flexibilitat:

Herència- Les característiques genètiques són el primer factor condicionant de la flexibilitat. Per tant hi ha persones més flexibles que altres des del naixement.

Sexe- Hi ha factors fisiològics que són diferents en els dos sexes i fan que les dones siguin més flexibles que els homes. El to muscular és més alt en els homes també per factor biològics.

Edat- Com més joves som més flexibilitat tenim. L’índex màxim de flexibilitat és en el primer dia de vida i es van reduint així com passen els anys.

Tipus de treball habitual- Les postures i moviments que realitzem habitualment en les nostres activitats quotidianes (treball, estudi...) contribueixen a augmentar o disminuir el nostre grau de flexibilitat.

L’hora del dia- La flexibilitat és canviant durant el dia. El matí quan ens acabem d’alçar és mínima, al migdia és màxima i cap a la nit torna a disminuir.

La temperatura ambient- Influeix molt facilitat o dificultant la mobilitat general del nostre cos.

A major temperatura tindrem major flexibilitat; i al contrari si tenim temperatures baixes la flexibilitat es veurà reduïda afectant sobre tot les articulacions.

La temperatura interna- Com més alta sigui la temperatura interna més elasticitat tindrem en els músculs i més mobilitat a les articulacions, per tant, és imprescindible per a poder augmentar la flexibilitat realitzar un bon escalfament abans de fer qualsevol activitat física important.

L’entrenament- Si s’entrena freqüentment la flexibilitat es millora considerablement. També les persones que l’entrenen redueixen molt la línia descendent de l’edat. Per tant si entrenem aquesta qualitat física podrem mantenir molts anys l’aspecte i les prestacions de moviment dels joves.

Està comprovat que les persones amb un grau de flexibilitat més gran tenen menys lesions musculars i dels lligaments, tot i això no hi ha cap estudi que sigui capaç d'establir exactament el grau de flexibilitat ideal, segons l'edat del subjecte, per a cada especialitat esportiva.

LA RESISTÈNCIA

Què és la resistència? Podem definir la resistència com una capacitat física que té la persona i que li permet suportar i aguantar un esforç físic durant el major temps possible.

Igual que l’esquiador de fons, molts altres esportistes afronten esforços de llarga durada. El corredor de marató, que ha de suportar un dur esforç, de 42,195 km; l’excursionista, que avança durant dies per aconseguir arribar al cim... Observant aquests exemples és fàcil pensar que, d’alguna manera, hi ha una qualitat que els permet aguantar tantes hores d’esforç. Aquesta qualitat és la resistència.

Foto de Maxine McKinnon guanyadora absoluta en la Marató de València l'any 2009.

Atleta resident en Orba.

Però fixa’t que hi ha un determinat tipus d’esforç, físic que, tot i no ser gaire llarg, quan apareix el cansament hi ha dificultats per continuar-lo i, fins i tot, ha d’interrompre’s. Per exemple, un jugador de bàsquet només ha de jugar 20 minuts a cada part, però tanmateix, quan falten pocs minuts per al final del temps reglamentari comença a fallar les passades, els llançaments i no s’aplica en defensa: la falta de resistència li fa passar un mal moment.

Per tant, podem afirmar que la resistència és també la qualitat física que ens permet realitzar un treball físic determinat (jugar a futbol, bàsquet, handbol, etc.) mantenint el grau d’eficàcia i qualitat.

Qui treballa la resistència?

Aquesta qualitat la treballen tant els esportistes, que la necessiten per a realitzar els seus esports respectius, com aquelles persones a qui agra¬da practicar exercici físic per a mantenir-se en forma.

La resistència és la base dels esportistes que practiquen esports de fons. Aquests en són alguns exemples: "ciclistes de fons en carretera - corredors de marató i nadadors de fons"

També l’han de treballar tots aquells esportistes que vullguen «aguantar» bé l’esforç durant tot el partit, sense que el seu joc es vega perjudicat: jugadors de futbol, waterpolo, bàsquet, etc.

Classificació de la resistència.

Per comprendre com es classifica aquesta qualitat has de saber que la clau és l’arribada de l’oxigen als nostres músculs.

El nostre cos utilitza oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell, la vida no és possible. De la mateixa manera, és fonamental en la realització de l’exercici físic. Depenent de les característiques d’aquest, l’oxigen que el nostre organisme té la capacitat d’assimilar pot ser suficient o no. Això ens porta a diferenciar dos tipus de resistència:

1. La resistència aeròbica
Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per a realitzar l’exercici. Per tant, com molt bé pots imaginar, haurà de ser un esforç, d’intensitat moderada. Un exemple podria ser anar amb bicicleta.

2. La resistència anaeròbica
Suposem que començo a pedalar més ràpid. Aleshores els meus músculs necessitaran més oxigen i, per tant, començaré a enviar-hi més sang. Però si l’exercici és molt intens, l’oxigen que arriba és insuficient i vaig caient de mica en mica en l’esgotament.

Aquests exercicis físics realitzats amb dèficit o, fins i tot, amb una falta total d’oxigen s’anomenen de resistència anaeròbica. Són esforços molt intensos i que, atesa la falta d’oxigen, són de curta durada.

Com podem controlar la intensitat de l’exercici?

Si vols controlar el teu esforç, has d’aprendre a comptar-te les pulsacions. És fàcil!

Pots trobar-te el pols a qualsevol arteria del teu cos que sigui superficial i el podràs notar posant-hi a sobre la punta dels dits. No utilitzis, però, el dit polze, perquè podries confondre les pulsacions de l’artèria amb les del mateix dit!

Les artèries que mes s’utilitzen per prendre el pols són:

•    artèria caròtide, situada al costat del coll.

•   artèria radial, situada al canell, una mica més avall del naixement del dit polze.

Has de comptar les pulsacions per minut. Però per evitar que en aquest minut hi hagi alteracions en el càlcul, pots comptar-les en:

•   30 seg. i multiplicar després per 2

•   15 seg. i multiplicar després per 4

•   10 seg. i multiplicar després per 6

•   6 seg. i multiplicar després per 10

  

Com influeix la resistència en el teu organisme?

Si fessis regularment un treball de resistència (com, per exemple, anar a nedar 3 dies a la setmana durant tot un curs), podries augmentar molt la teva «capacitat de resistència».

Però a què es deu aquesta millora? Per què ara aconsegueixes ne¬dar més metres i, a més, et canses molt menys? Doncs perquè en el teu cos s’han produït una sèrie de canvis.

Aquests en són alguns:

•  Un augment del nombre de glòbuls rojos de la sang, que són els encarregats de transportar l’oxigen.

•  Augment de la grandària del cor. d’una banda, augmenta la capacitat interna i, de l’altra, augmenta el gruix de les seves parets.

•   Augment de la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori.

•   Augment de la capacitat respiratòria.

En definitiva, el sistema cardiorespiratori es fa més resistent.

Com pots millorar la resistència?

Per saber com millorar-la has de tenir en compte les consideracions següents:

1. Tipus d’exercici que cal realitzar: qualsevol que t’agrade i que et permeta treballar bona part de la musculatura del teu cos. Aquí tens alguns exemples: "anar en bicicleta, practicar natació, córrer , patinar, caminar (excursionisme, muntanyisme...), practicar esports (futbol, bàsquet, hoquei, rugby, waterpolo, etc.), fer gimnàstica (circuits o exercicis acompanyats de música, aeròbic)".

2.  Intensitat:  moderada, sense provocar gaire cansament.

3.  Durada:  per millorar la resistència has de fer esforços de llarga durada, superiors a 20 minuts i fins a 2 hores.

LA FORÇA

La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure’s. Quan s’acurten, estiren dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguin.

La força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota, llençar a cistella la pilota de bàsquet,empènyer un cotxe, etc.) depèn de la grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans.

És la capacitat que ens permet, per mitjà d’accions musculars (contraccions), tant el vèncer una resistència (càrregues) com oposar-se a ella encara que només sigui, en alguns casos, el crear una tensió suficient per a intentar-ho.

Els efectes produïts pel treball regular de la Força repercuteixen fonamentalment sobre l’aparell locomotor, és a dir, ossos, músculs, tendons i lligaments, que a la seva vegada repercuteix directament en el creixement i el desenvolupament corporal.

Segurament hagis vist alguna competició d’halterofília. Un esportista capaç d’aixecar grans pesos.

En el cas de l’atletisme també tenim mostres de treball de força com el cas dels llançaments de pes. L’atleta és capaç d’enviar una bola de més de 7 kg. de pes més enllà de 22 m.

Un saltador d’alçada, amb una potència de cames que el poden impulsar, per tal de superar el llistó, més enllà dels 2’40 m.

En tots aquests casos la qualitat física que els permet assolir el seu objectiu és la força muscular.

Definició de la força muscular.

La força muscular és la capacitat física que permet a la persona crear una tensió muscular.

La contracció de les fibres musculars provoca un escurçament del propi múscul que, en conseqüència, “mou” el ossos en els quals està inserit.

Quanta més tensió muscular sigui capaç de crear la persona, tanta més oposició podrà vèncer la seva musculatura. Aleshores direm que és una persona “forta”. 

Qui treballa la força muscular?

La força muscular s’utilitza en gairebé totes les accions de la vida quotidiana (alçar objectes,estirar, tòrcer...) i, no cal dir, en infinitat de pràctiques esportives i jocs:

El jugador d’handbol: per tirar fort a porteria; el culturista: per aixecar més pes; el jugador de rugbi: per lluitar per la pilota; el karateka: per realitzar els seus cops amb força.

Com influeix la força muscular en el teu organisme?

El treball i l’entrenament de la força muscular produeixen ràpidament efectes sobre el nostre organisme. Això permet que la puguem millorar també amb rapidesa si la treballem d’una manera regular i planificada.

Què succeeix en el nostre organisme perquè es produeixi aquest augment de força? Fonamentalment quatre coses:

• Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandària del múscul. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.

• També augmenta la grandària dels tendons.

• Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives.

• El múscul augmenta les seves reserves d’energia.

Classificació de la força muscular.

En els exemples anteriors has pogut observar la gran diferència que hi ha entre un aixecador de pes, l’objectiu del qual és aixecar més de 200 kg, i un atleta de salt d’alçada, que intenta “fer volar” el seu cos.

Alhora, aquestes forces són diferents de les que ha d’emprar un remer, el qual ha de mantenir la força durant molta estona. Així doncs podem distingir tres classes de força muscular.

1. Força màxima. És la màxima força que una persona es capaç de realitzar. El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran; és el cas de l’halterofilista.

2. Potència muscular o força explosiva. Consisteix en realitzar un moviment de força a la màxima velocitat; és el cas de l’atleta que practica salt d’alçada.

3.  Força-resistència. La utilitzem quan cal realitzar un moviment de força durant molt de temps seguit i de forma continuada. La força-resistència es desenvolupa en aguantar el cansament que l’exercici suposa; és el cas del remer.

Com podem millorar la força muscular?

Per treballar els diferents tipus de força que anteriorment has vist pots utilitzar diferents exercicis:

Exercicis on el pes que cal vèncer és el propi pes corporal. Són exercicis gimnàstics o jocs senzills.

Exercicis on el pes que cal vèncer és el d’un altre company. Són exercicis de gimnàstica o bé jocs de lluita i de força.

Evolució de la força muscular.

El desenvolupament de la força és progressiu i gradual.

L’increment més important té lloc entre els 12 i els 18 anys. El màxim nivell de força es gaudeix entre els 25 i els 35 anys. Després va decreixent progressivament.

LA VELOCITAT

Què és la velocitat?

A Ciències experimentals ja hauràs estudiat que v = e/t. Això vol dir que si, per exemple, un cotxe circula a 100 km/h, aquesta velocitat és el resultat de dividir l’espai recorregut pel temps que ha trigat a fer-ho.

Però en la nostra matèria, l'Educació Física, ens interessa més l’aplicació d’aquest terme físic a la pròpia persona. Per això direm que la velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible, tant si es tracta de recórrer una distància, com de fer un esprint, o d’aturar una pilota.

Com influeix la velocitat en el teu organisme?

L’exercici de la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre organisme. Després d’un temps suficient de pràctica i de nombrosos entrenaments, podem aconseguir els efectes següents:

1.  El sistema nerviós transmet l’ordre de contracció als músculs molt més ràpid i, per tant, aquests poden contraure’s més aviat.

2. Com que realitzem esforços de potencia (força a la màxima velocitat), desenvolupem una hipertròfia muscular (augment de la grandària de la musculatura).

3.  Augmenten les reserves d’energia, pròpies d’esforços curts i ràpids.

Aquests canvis fan que el nostre cos estigui preparat per a realitzar qualsevol moviment molt més ràpidament.

Classificació de la velocitat.

Hi ha tres tipus de velocitat:

1. Velocitat de reacció.  És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat. Un exemple clar és la sortida d’una cursa de 50 m lliures en natació. El nedador, col·locat en el bloc de sortida, espera el senyal que marqui la sortida (estímul). En sentir-lo, reacciona ràpidament realitzant una potent extensió de cames i braços que l’impulsa cap endavant.

També un porter de futbol necessita reaccionar ràpidament per intentar aturar la trajectòria de la pilota (estímul) que el contrari ha xutat. Tant el nedador com el porter de futbol es poden considerar, tal com s’anomena popularment, uns esportistes amb “reflexes”.

2. Velocitat gestual. És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat. Com exemple podem posar un lluitador d’esgrima, que per aconseguir la victòria ha de manejar el floret a gran velocitat. Un bon exemple és el del ciclista que lluita en un esprint: pedala tan ràpid que és impossible observar els seus peus amb nitidesa.

3. Velocitat de desplaçament.  És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible. En són exemples la cursa de 100 m llisos en atletisme, de 50 m en natació o l’esprint que practica un futbolista per arribar a la pilota.

Com podem millorar la velocitat?

Existeixen molts mitjans diferents per a millorar la velocitat. Un nedador empra uns mitjans molt diferents dels d’un ciclista o d’un jugador de rugbi.

•   La velocitat de reacció consisteix a realitzar, el més ràpid possible, els moviments típics d’un esport concret en resposta a un estímul. Aquest es pot anar variant i modificant. A manera d’exemple, observa amb deteniment aquests exercicis, així com el tipus d’estímul utilitzat:

1.  Quan el professor faci el senyal, qui arribarà abans a la línia? Posició: asseguts a terra amb les cames estirades, estímul: auditiu (veu del professor)

2. Agafar una pilota abans no toque a terra. Posició: drets, d’esquena al company, estímul: visual (la pilota)

•   La velocitat de contracció i de desplaçament es poden millorar de tres maneres:

1. Sobrepassant la barrera de la velocitat: es tracta d’assolir, mitjançant una petita ajuda externa, una velocitat superior a la normal.

- Baixar corrent o amb bicicleta un pendent suau.

- Ajudar-nos amb gomes elàstiques per impulsar-nos endavant.

2.  Millorant la força muscular.

-  Pujar corrent o amb bicicleta un pendent.

-  Oposar resistència a la cursa d’un company subjectant-lo amb una corda per la cintura.

3.  Millorant la coordinació deis moviments.

-  Practicar i aprendre bé la tècnica.

Com evoluciona la velocitat?

La velocitat és una qualitat que s’incrementa de manera paral·lela al desenvolupament de la persona. Cal recordar que la força muscular determina un major grau de velocitat. Per això, mentre la força vagi millorant, és possible millorar també la velocitat. El nivell màxim de velocitat s’assoleix cap als 20 anys, tot i que, depenent de la persona, pot assolir-se més endavant, cap als 30 anys. Posteriorment va decreixent, d’acord amb el deteriorament del sistema nerviós i del muscular.