L'ESCALFAMENT. PART PRINCIPAL DE LA
2ª AVALUACIÓ.
L’ESCALFAMENT
Definició d’escalfament?
Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia
a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors
condicions.
Definicions:
- “És un
conjunt d’exercicis que es realitzen immediatament abans d’una activitat que
proporciona al cos un període d’ajust del descans a l’exercici, és a dir,
una adaptació des del repòs a un treball més intens”.
- “Conjunt
d’activitats o d’exercicis realitzats amb la finalitat de preparar el nostre
cos (sistema muscular, articular i cardio-respiratori), i disposar-lo per a
un rendiment posterior que es realitza prèviament a tota activitat física en la
que la exigència siga superior a la normal”.
L’escalfament
és una activitat molt
important, quant més intensa és l’activitat a realitzar, més necessari és
l’escalfament. L’escalfament constitueix la part inicial, el preludi de la
competició, de l’entrenament i de classe.
Objectius de l’escalfament?
L’escalfament
pretén assolir dos objectius fonamentals:
1. Millorar el rendiment de l’activitat
que s’està a punt de realitzar.
Els exercicis d’escalfament ajuden a
obtenir millors resultats en la pràctica esportiva fonamental. Per posar-ne un
exemple: seria impossible que Usain Bolt, campió olímpic de 100m i 200m,
afrontes una carrera de velocitat immediatament després d’alçar-se del llit; o
que Alberto Contador, campió de ciclisme, intentes guanyar una cursa contra
rellotge sense haver preparat el seu organisme durant una bona estona.
2. Disminuir el risc de sofrir una lesió.
Tots hem sentit que, de vegades, alguns
esportistes pateixen lesions mentre realitzen una activitat esportiva. Si, a
més, la musculatura de la persona està freda, les possibilitats de lesió són
molt més elevades.
Un escalfament adequat farà disminuir la possibilitat
de sofrir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita
el moviment muscular.
Efectes que produeix l’escalfament en
l’organisme?
1. S’activa la funció del cor i l’aparell
circulatori (artèries, venes i capil•lars).
El cor batega més de pressa i els batecs són més potents, així circula més sang
pels vasos sanguinis i arriba més oxigen als músculs.
2. S’incrementa la funció de l’aparell
respiratori.
Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de
l’exterior i, per tant, l’organisme en pot extreure més oxigen.
3. Augmenta la temperatura corporal i, així, la musculatura es mou amb més facilitat.
Efectes sobre l’organisme.
Si
s’inicia l’activitat física mitjançant un escalfament, s’aconsegueix que tots
els postres sistemes (cardiocirculatori, respiratori, muscular i nerviós)
comencen a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. Els canvis i/o
adaptacions de l’organisme seran en els següents nivells:
A nivell Fisiològic:
- Augmenta
la Freqüència cardíaca (Fc) i Freqüència respiratòria, Volum de sang (VMC),etc.
- Augmenta
la temperatura corporal.
- Prepara
el sistema locomotor (músculs i articulacions).
A nivell Nerviós:
- Facilita
la coordinació dels músculs per
realitzar un gest tècnic específic.
- Permet
un recordatori dels moviments a realitzar.
- Prevé
lesions.
A nivell Psicològic:
-
Predisposa psicològicament per a l’esforç posterior
- Facilita
la concentració en el treball a realitzar...
-. Prepara el cos, predisposa i motiva
psicològicament
Evita
lesions els símptomes que permeten apreciar la realització correcta de
l’escalfament són molt objectius i individuals. Objectivament es pot
apreciar a través de la sudoració i arribar de manera estable a unes 120
pulsacions/1minut són els signes adequats.
Normes a seguir per realitzar un
escalfament correcte.
Quan practiques el teu escalfament has de
tenir en compte les consideracions següents:
• L’escalfament ha de ser suau i
progressiu. No ha de ser intens perquè no provoque fatiga. D’aquesta manera
complirà l’objectiu d’ajudar a realitzar en millors condicions l’exercici que
s’ha de fer després i no el perjudicarà amb un cansament excessiu.
• La duració de l’escalfament és molt
personal. Alguns esportistes escalfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres
ho fan durant més d’una hora.
• Durant l’escalfament s’ha d’intentar
mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.
• En acabar l’escalfament no s’ha de
deixar que passe molt de temps abans de començar l’exercici, per tal d’evitar
que es produeixque un refredament del cos.
• Com què es tracta d’una preparació, han de fer-se
exercicis que ja es coneguen, perquè l’escalfament no represente una dificultat
afegida.
Classificació de l’escalfament.
En l’escalfament podem distingir una part
general i una d’específica.
A la part
general es realitzen exercicis que són comuns a
tots els escalfaments, independentment de l’activitat que hàgem de realitzar
després.
S’han de realitzar, primerament, exercicis
en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i
després, exercicis localitzats, en els quals n’actua només una part (cames,
braços...). En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament,
de gran utilitat en la prevenció de lesions.
A la part
específica cal practicar accions similars a les que
s’han de realitzar en l’esport concret. Així, el corredor de velocitat
realitzarà esprints curts, el jugador de bàsquet efectuarà llançaments a
cistella, i el tennista esmerçarà una estona a efectuar serveis, volees i cops
de fons o de revés.
L’Escalfament General i Específic
Tipus
d’Escalfaments:
Segons el
tipus d’activitat que es realitze:
GENERAL
S’activen o s’escalfen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals i que servirà per a qualsevol activitat física que anem a realitzar. Consisteix en exercicis generals de locomoció, de força, de mobilitat articular, etc., realitzats a una intensitat baixa.
ESPECÍFIC
Realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets per a l’activitat i sistemes funcionals per a les tècniques precises de l’activitat per a la qual es pepara. Són moviments pareguts al gest esportiu real desenvolupats a una intensitat menor.
Requisits que ha de complir un Escalfament.
Característiques:
1.Duració:
la durada pot ser molt variable, depèn de l’activitat que es realitza i del
nivell de l’esportista i de les condicions ambientals. Com a norma general hi ha prou amb 10 a 15 minuts.
2. Intensitat:
ha de ser progressiu i gradual, comença amb una intensitat baixa o mitjana i
augmenta progressivament i que no provoque fatiga. (Ex: "Córrer suaument i que pugues xerrar" o controlar la Freqüència Cardíaca)
3. Requisits
de mobilitat: cal moure totes les articulacions del cos des del coll fins
als turmells i peus. Cal seguir un ordre d’execució: no oblidar-se de qualsevol
zona corporal i muscular. S’aconsella seguir una direcció, per exemple, de dalt
a baix o a l'inrevés:
- Començar
pel coll i acabar pels turmells, és a dir, de dalt a baix o començar pels turmells i acabar pel coll, és a dir, de baix a dalt.
- De cada
exercici en podem fer: - “X” repeticions.
- Fer-ho
durant “X” metres.
- Fer-ho
durant “X” segons.
“Els
exercicis s’han d’executar de forma progressiva, és a dir, suau les primeres
repeticions, forçant una mica més en cada repetició”.
1. Parts de l’Escalfament General i Específic:
1.-
Posada en marxa.
2.- Exercicis
de mobilitat articular.
3.- Flexibilitat:
ESTIRAMENTS.
4.- Exercicis generals o força (exercicis relacionats + amb component de
força).
5. - Exercicis Específics de
l’esport/activitat a treballar
Descripció de les parts de l’Escalfament General i Específic
1. Posada en marxa:
Carrera
suau i exercicis de desplaçament i mobilitat que activaran el sistema
cardiovascular. És un treball general que activarà tot l’organisme i
principalment als sistemes cardio-respiratori. L’objectiu d’aquesta fase és
augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un mínim de 5 minuts.
És un treball que es pot fer molt variat amb diferents passos de carrera
(endavant, endarrera, lateral, canvis de direcció, salts, etc.), i que durarà
entre un mínim de 5' minuts a 8’.
2.
Exercicis de mobilitat articular: balanceigs, girs de les articulacions, rotacions,
circunduccions, etc...
3.Flexibilitat:
Estiraments dels principals grups musculars.
4. Exercicis generals. Exercicis dels principals grups musculars
que incideixen sobre el sistema neuromuscular: bots, multisalts...
5. Exercicis Específics de
l’esport/activitat a treballar:
El seu
objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament en els moviments
específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de
l’esportista en el moviment de competició
Consisteix
en exercicis que actuen sobre la musculatura concreta que s’utilitzarà en
l’activitat esportiva. Són moviments pareguts al gest esportiu realitzats a un
intensitat inferior.
6. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la
sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar, es sol córrer suaument, estirar de manera
suau els músculs que més s’han treballar durant la sessió per no aturar
de manera brusca.
Exemple d’un escalfament
1. Posada en acció: Realitzar moviments de locomoció (caminar,
córrer, saltar, transport), generalment en condicions habituals de
desplaçament.
La carrera
és l’exercici que millor respon a la principal finalitat que es vol
aconseguir amb l’escalfament.
L’objectiu
d’aquesta fase és augmentar la temperatura corporal, per això, cal córrer un
mínim de 5-6 minuts.
S’ha de
començar pels grans músculs del cos, normalment les cames, amb una carrera
suau, que progressivament anirà pujant d’intensitat, incorporant exercicis de
les extremitats superiors i altres exercicis que facin treballar més les
extremitats inferiors.
Per
exemple: - Cursa amb petits salts. - Salts laterals amb rodament de braços
- Cursa
tocant els malucs amb els talons. - Cursa lateral, al trot,…
2. Mobilitat articular i estiraments dels
principals grups musculars : (flexibilitat
dinàmica i estàtica)
Després es
realitzaran exercicis de mobilització articular, dels braços, del tronc
i cintura (malucs), i cames fins que hagen intervingut totes les parts del cos.
També es realitzen exercicis de flexibilitat estàtica (estiraments)
Exemple: mobilitat dits dels peus, turmells, genolls, malucs, esquena, espatlles, braços, colzes i coll. Estiraments bessons, quàdriceps, isquiotibials, abductors, priramidal-glutis, dorsals, pectorals, etc.
3. Exercicis generals de sobrecàrrega o
força: (exercicis
relacionats amb la força) S’activen altres grups musculars com, per exemple,
fer abdominals, flexions i extensions de braços, jocs d’empènyer i estirar,
bots a pata coixa, etc.
4. Exercicis Específics de l’esport a
treballar.
Exemple bàsquet: entrades per la dreta, bot fins a la cistella, passada i llançament, entrada agarrar el rebot i canvi de fila, etc.
5. Tornada a la calma: realitzat una vegada acabada la
sessió/l’entrenament i abans d’anar-se’n a dutxar: córrer suaument, estirar de
manera suau els músculs que s’han treballar durant la sessió per no aturar de
manera brusca.
Estiraments isquiotibials i bessons
Estiraments membre superior
Estiraments quàdriceps
Estiraments tronc
Els ESTIRAMENTS són una
part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a prevenir lesions,
agulletes, milloren la nostra flexibilitat... S’haurien de fer tant
abans com després de qualsevol activitat física continuada, en l'escalfament i
en la recuperació.
Els estiraments es poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la
muntanya.... Quan s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i
lenta, sense cap moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que es faci un
exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta
tensió ha d’anar augmentant al llarg de 10-15 seg. que ha de durar cada
exercici, així ens assegurem que el múscul s’ha estirat una mica. És important
estirar correctament, ja que si no pot provocar l’efecte contrari al que volem.
Què són
Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que
es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o
competició), amb la finalitat de disposar les funcions orgàniques,
musculars, nervioses i psicològiques del’esport ist a i preparar-lo per a
rendir al màxim de les seves possibilitats. Seria convenient que es
realitzessin després d'un escalfament a base de carrera
suau. També és convenient fer-ne al finalitzar l'activitat, per tal de
recuperar la musculatura, alliberar-la de tensions i ajudar-la a tornar a
l'estat inicial.
Com estirar
- Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, notant un punt de
dolor que no siga molt gran. És important buscar el punt just de tensió,
ja que si és molt gran podem produir una lesió muscular.
- Hem d'estar en una posició correcte, on només notem tensió
en els músculs
que estem estirant.
- Cal aguantar l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons.
- No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment
seguit i
harmònic. És preferible mantenir l'estirament més temps sense
arribar molt
lluny que intentar arribar més lluny i no
poder mantenir-ho. A poc a poc
veuràs que els músculs es
relaxen i pots avançar més en l'estirament.
- No fer apnees en la respiració (tallar la respiració), sinó
que cal respirar
suaument de forma correcta.
- És millor si seguim un ordre en els estiraments (dels músculs
del tren inferior
al superior, o a l'inrevés).
Efectes
1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.
2.- Augmenten les capacitats de moviment.
3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l'equilibri.
4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o
òssies.
5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes
per tensions musculars
Tipus d'estiraments
Podem fer estiraments de molts grups musculars. És important saber
quina és la musculatura que més treballarem en cada moment (cames, tronc,
braços...) per poder fer estiraments d'aquell grup muscular.
Distingirem entre 4 grans zones musculars: cames, tronc, braços i
coll. En cadascuna d'aquestes zones hi ha diferents músculs, que es poden
estirar d'una manera específica.
MIRAR AQUEST VIDEO:
El següent video us ensenyarà alguns dels estiraments més importants
que cal fer abans o després d'entrenar, amb els noms dels músculs que es van
estirant en cada exercici.
https://sites.google.com/site/elsestiramentsaef/
RESUM: Els Estiraments
Els estiraments són una forma senzilla de mantenir o millorar la
flexibilitat muscular, eliminen la tensió del cos i la ment i haurien de formar
part de la nostra vida diària.
Tots podem aprendre a estirar-nos, tots podem guanyar
flexibilitat, independentment de l’edat i malgrat no realitzem cap tipus
d’exercici físic de forma habitual.
Beneficis dels estiraments
·
Redueixen
la tensió muscular i relaxen el cos.
·
Eliminen
el sedentarisme.
·
Milloren
la coordinació dels moviments.
·
Augmenten
la mobilitat de les nostres articulacions.
·
Prevenen
les lesions per sobrecàrrega i moviment repetitiu.
·
Són una
forma de preparar la musculatura per a ser exercitada.
·
Després
d’una activitat física, recuperen la normalitat del múscul.
·
Augmenten
la consciència de cada segment corporal.
·
Milloren
la circulació sanguínia.
·
Donen
sensació de benestar físic i mental.
Com els farem?
· És
important ser constants i regulars en la pràctica d’aquests exercicis.
·
Per
fer-los adequadament cal mantenir una postura correcta, amb una tensió relaxada
i mantinguda dels músculs.
·
Han de
ser progressius, evitant la brusquedat i els rebots que podrien lesionar la
musculatura.
·
Tampoc
han de traspassar el llindar del dolor, ja que això desperta el sistema de
defensa muscular i s’obtindria l’efecte contrari al desitjat.
·
Cal
respirar de forma lenta, rítmica i controlada durant tot l’exercici, per tal
d’aportar l’oxigen necessari al múscul estirat.
·
Es
recomanable que siguin dirigits per un professional per garantir la seva
correcta execució.
APUNTS ALUMNES D'ESO - ORBA.
