4. METODES I SISTEMES D’ENTRENAMENT
4.1. COM TREBALLAR LA RESISTÈNCIA ?
- QUÈ
ÉS
La resistència és “la capacitat física i psíquica de
suportar la
fatiga enfront d’esforços
relativamente llargs i/o
la capacitat de recuperació després dels esforços”.
CLASSIFICACIONS I TIPUS DE
RESISTÈNCIA
La resistència
pot ser de dos tipus:
Resistència aeròbica: que permet un esforç d’intensitat baixa i mitja durant un període llarg
de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia de que disposem (hidrats
de carboni, greixos i proteïnes en menor mesura).
Les
característiques dels esforços
de resistència aeròbica
són:
* Intensitat baixa o moderada
* Duració, dels tres minuts fins a hores
* Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170 ppm
(zona d’activitat
saludable)
* La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques
Resistència anaeròbica: que permet un esforç d’intensitat elevada durant el major temps
possible. És aquella
que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia de que
disposem. Dins
d’aquesta diferenciem dos tipus (làctica
i alàctica).
La resistència anaeròbica làctica. Utilitza els hidrats de carboni i com a resultat apareix l’àcid làctic
que impedeix la contracció muscular. Les característiques dels esforços de resistència
aeròbica són:
Intensitat
submàxima
Duració, de 30 segons a 3
minuts
Freqüència
cardíaca entre 140 i 200 ppm
La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic
que impedeix la
contracció del múscul
La resistència anaeròbica
alàctica. Utilitza
l’ATP i la
fosfocreatina
que tenim en les
reserves
del múscul.
Les característiques dels esforços de resistència aeròbica són:
Intensitat màxima
Duració, de 5 a 30 segons
Freqüència cardíaca per
damunt de 180 ppm
La fatiga
apareix
perquè esgotem les
reserves d’energia del múscul
SISTEMES
D’ENTRENAMENT PER TREBALLAR LA RESISTÈNCIA
Els principals sistemes d’entrenament de la resistència
aeròbica
són:
1. SISTEMES CONTINUS: Caracteritzats per
esforços
o
treball ininterromput, amb una
intensitat baixa o moderada, sense pauses i
durant un
període prolongat de temps. Dins d’aquests sistemes trobem:
La carrera continua. Consisteix en córrer al mateix ritme, de forma continua, amb
respiració còmoda. Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150 ppm.
S’utilitza per a preparar l’organisme per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament,
recuperació de lesions,
pèrdua de
greix corporal,
etc). Serveix
exclusivament
per millorar la resistència aeròbica.
El farlek. Consisteix en córrer diferents distàncies a diferents ritmes d’intensitat. Les
pulsacions se situen entre les 140-180 ppm. S’utilitza per a millorar
la resistència
aeròbica i anaeròbica.
2. SISTEMES FRACCIONATS: Caracteritzats per
esforços o treballs que intercalen pauses de recuperació. Amb això podem augmentar la intensitat
d’entrenament. Dins
d’aquests
sistemes trobem:
L’interval-training o entrenament en intervals. Consisteix en córrer distàncies de
100-200 metres , al 75-95% de la intensitat, és a dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats
per pauses de repòs o
descans, que són actives
o incomplertes perquè no parem del tot. Durant la pausa les pulsacions han de baixar a 120-140ppm. S’utilitza
per a
millorar la resistència
aeròbica
i anaeròbica.
El circuit-training o entrenament en circuit. És com un interval curt i pauses menors. Consisteix
en
realitzar
una sèrie d’exercicis
prèviament
establerts que s’executen repetidament amb pausa activa
i
incomplerta,
amb
una successió
i
intensitat
determinada. El circuit està format generalment, per postes (entre 8 i
14), les
quals ha d’executar l’esportista en
forma de
cercle i en direcció única. Aquestes postes alternen
exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència
aeròbica, però
també, la força, la
velocitat i la flexibilitat.
3. ALTRES MÈTODES.
El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis, també
l’entrenament total i les “costeres”,
consistents
en
córrer en pendents curtes,
mitges
i
llargues.
TEMPS
DE RECUPERACIÓ
En el treball
de la
resistència
aeròbica,
el temps que es necessita per
la seva recuperació va de 48 a
72h, depenen de l’intensitat de l’esforç.
En el treball de la resistència anaeròbica,
el temps que es necessita per la
seva lLa recuperació
és de 72h.
BENEFICI DEL TREBALL DE
LA RESISTÈNCIA PER
LA SALUT
Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudem al nostre organisme a millorar
la salut. Perquè
el treball de la resistència aeròbica és el que més relació té amb l’aparell
cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol
dir que ...
Augmentem el volum de sang en circulació i,
per
tant, aprofitarem millors els nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix ajudarem a eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens recuperarem abans de les
destroces).
Augmenta la
quantitat de glòbuls rojos
i
d’hemoglobina, la
qual cosa permet
transportar més oxigen a totes les parts del cos
Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitarem menys
esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat
de sang i, per tant, el treball
del
cor serà més eficient.
De
la mateixa manera, augmentarem
la capacitat respiratòria i pulmonar
Podem arribar a
reduir el pes
corporal (sobretot la
part
dels greixos) si
realitzem esforços llargs de
baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el recolzament necessari de metges endocrins
i nutricionistes.
4.2. COM TREBALLAR LA FORÇA
QUÈ
ÉS LA FORÇA ?
La força és “la capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes gràcies a la
contracció
muscular, ja
sigui de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica (isotònica)”
* SISTEMES
D’ENTRENAMENT DE
LA FORÇA
Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la
força, és necessari deixar clar que en les
edats de l’ESO i Batxillerat hem de treballar i millorar la potència i la força resistència donat
que
la força màxima pot ser
contraproduent
per
al creixement ossi
i muscular dels alumnes.
- LA RECUPERACIÓ : La
recuperació d’un entrenament
de força explosiva és d’unes 24h i
la de F-R unes 48h i la F màxima 72h.
Els principals sistemes
d’entrenament de la força són:
Les auto càrregues. Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a
càrrega o resistència (per exemple, el treball abdominal). Amb tot, sí
que
es pot utilitzar
material per facilitar la realització d’alguns exercicis o per augmentar-ne
la
intensitat. Aquest tipus de treball és el més adequat per
joves
i principiants.
Un altre mètode dins de les auto càrregues són els multi salts que consisteixen en la
realització d’un
mateix salt o d’un conjunt combinat de salts per treballar la potència de els
extremitats inferiors.
També són importants els multi llançaments, que tenen les mateixes característiques i finalitats que els multi
salts, però també treballen les extremitats superiors.
Les sobre càrregues. Es treballa utilitzant la càrrega o resistència de diversos materials.
Entre les sobre càrregues és important
anomenar diferents mètodes com ara:
* Alçament de pes o halterofília, que consisteix en incrementar els nivells de força
(sobretot,
força màxima) mitjançant l’execució d’exercicis d’alçament
de pes. Aquí
també s’inclou el
pes
llastat, les manuelles i les màquines per alçar pes.
* També podem incloure els exercicis i activitats per parelles, que utilitzem com a
sobrecàrrega per a treballar la força
de manera cooperativa i motivant.
* Finalment anomenar els exercicis amb material divers, utilitzat principalment a les sessions d’educació física però també en l’entrenament esportiu, com ara
els
balons medicinals, els gomes elàstiques, els bancs suecs, etc
* LA FORÇA RESISTÈNCIA I
LA SALUT
El treball
de
força comporta
una sèrie de beneficis
a
l’organisme,
entre
els quals podem anomenar:
*Millora de la irrigació sanguínia, ja que estem demanant al múscul un treball concret, el nostre
organisme reacciona
aportant major
sang a la
zona,
per tant també
millota l’aportació de nutrients i oxigen al
múscul, així facilita l’extracció de productes
de desfet.
* Augmenta la grossor de la fibra muscular, i per tant, per a un mateix treball requerirem
menor despesa energètica.
* Finalment, també
millora i augmenta
el creixement
dels
ossos
i
la resistència
d’aquests davant possibles lesions.
d’aquests davant possibles lesions.
EL
MÈTODE
PILATES.
El Mètode Pilates és actualment una de les activitats
més sol·licitades
i que més creixement està experimentant en el món de l'activitat
física.
És un sistema d'entrenament
físic i
mental que es basa en el
control
de la ment sobre el
cos, dissenyat per estirar, però també enfortir, el cos d'una manera equilibrada
i respectant l'alineació corporal. EL Mètode repta
al cos a treballar com un tot unitari i integrat, aconseguint amb la seva pràctica despertar
la
consciència corporal, millorar
la respiració
i la coordinació.
Un dels beneficis principals pel qual es coneix el Mètode
és perquè enforteix la musculatura abdominal. Però no es tracta únicament
de fer abdominals i aconseguir un ventre pla, sinó d'utilitzar el entre energètic com a suport a
qualsevol moviment que es
fa. El
que
es vol aconseguir és desenvolupar la musculatura
abdominal, conjuntament amb la musculatura del sòl pelvià i lumbar,
per tal que, en conjunt, actuïn com a sistema de subjecció de la columna vertebral. A
partir d'aquest
treball, aconseguirem desenvolupar uns músculs forts però llargs, millorarem la postura,
l'equilibri, el rendiment esportiu, reduirem el risc de lesió i a més, reduirem l’estrès i el
mal d'esquena.
El Mètode
posseeix adaptacions per a persones de la tercera edat,
embarassades i
persones amb patologies
com
l'hèrnia
discal o l’osteoporosi. Per
això és apte per a
tothom, tant homes com
dones,
joves
o grans.
Pe
aconseguir tots els beneficis que la
tècnica promet, és imprescindible
aplicar sis principis:
RESPIRACIÓ
- CENTRE ENERGÈTIC – CONTROL - CONCENTRACIÓ - FLUÏDESA –
PRECISIÓ.
