L'ESCALFAMENT. PRIMÀRIA - ESO.
PART PRINCIPAL PRÀCTICA DE LA 2ª AVALUACIÓ.
CURS: 2013-13. GENER - FEBRER.
L’ESCALFAMENT / ESTIRAMENTS EN L'ESPORT.
PART PRINCIPAL PRÀCTICA DE LA 2ª AVALUACIÓ.
CURS: 2013-13. GENER - FEBRER.
L’ESCALFAMENT / ESTIRAMENTS EN L'ESPORT.
Definició d’escalfament?
Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.
Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.
Objectius de l’escalfament?
L’escalfament pretén assolir dos objectius fonamentals:
1. Millorar el rendiment de l’activitat que s’està a punt de realitzar.
Els exercicis d’escalfament ajuden a obtenir millors resultats en la pràctica esportiva fonamental. Per posar-ne un exemple: seria impossible que Usain Bolt, campió olímpic de 100m i 200m, afrontes una carrera de velocitat immediatament després d’alçar-se del llit; o que Alberto Contador, campió de ciclisme, intentes guanyar una cursa contra rellotge sense haver preparat el seu organisme durant una bona estona.
2. Disminuir el risc de sofrir una lesió.
Tots hem sentit que, de vegades, alguns esportistes pateixen lesions mentre realitzen una activitat esportiva. Si, a més, la musculatura de la persona està freda, les possibilitats de lesió són molt més elevades.
Un escalfament adequat farà disminuir la possibilitat de sofrir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita el moviment muscular.
Efectes que produeix l’escalfament en l’organisme?
1. S’activa la funció del cor i l’aparell circulatori (artèries, venes i capil•lars).
El cor batega més de pressa i els batecs són més potents, així circula més sang pels vasos sanguinis i arriba més oxigen als músculs.
2. S’incrementa la funció de l’aparell respiratori.
Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior i, per tant, l’organisme en pot extreure més oxigen.
3. Augmenta la temperatura corporal i, així, la musculatura es mou amb més facilitat.
Normes a seguir per realitzar un escalfament correcte.
Quan practiques el teu escalfament has de tenir en compte les consideracions següents:
• L’escalfament ha de ser suau i progressiu. No ha de ser intens perquè no provoque fatiga. D’aquesta manera complirà l’objectiu d’ajudar a realitzar en millors condicions l’exercici que s’ha de fer després i no el perjudicarà amb un cansament excessiu.
• La duració de l’escalfament és molt personal. Alguns esportistes escalfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres ho fan durant més d’una hora.
• Durant l’escalfament s’ha d’intentar mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.
• En acabar l’escalfament no s’ha de deixar que passe molt de temps abans de començar l’exercici, per tal d’evitar que es produeixque un refredament del cos.
• Com què es tracta d’una preparació, han de fer-se exercicis que ja es coneguen, perquè l’escalfament no represente una dificultat afegida.
Classificació de l’escalfament.
En l’escalfament podem distingir una part general i una d’específica.
A la part general es realitzen exercicis que són comuns a tots els escalfaments, independentment de l’activitat que hàgem de realitzar després.
S’han de realitza
r, primerament, exercicis en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i després, exercicis localitzats, en els quals n’actua només una part (cames, braços...). En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament, de gran utilitat en la prevenció de lesions.
r, primerament, exercicis en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i després, exercicis localitzats, en els quals n’actua només una part (cames, braços...). En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament, de gran utilitat en la prevenció de lesions.
A la part específica cal practicar accions similars a les que s’han de realitzar en l’esport concret. Així, el corredor de velocitat realitzarà esprints curts, el jugador de bàsquet efectuarà llançaments a cistella, i el tennista esmerçarà una estona a efectuar serveis, volees i cops de fons o de revés.
Els ESTIRAMENTS
Els estiraments són una part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a prevenir lesions, agulletes, milloren la nostra flexibilitat... S’haurien de fer tant abans com després de qualsevol activitat física continuada, en l'escalfament i en la recuperació.
Els estiraments es poden fer a qualsevol lloc, a casa, a la muntanya.... Quan s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i lenta, sense cap moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que es faci un exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta tensió ha d’anar augmentant al llarg de 10-15 seg. que ha de durar cada exercici, així ens assegurem que el múscul s’ha estirat una mica.
És important estirar correctament, ja que si no pot provocar l’efecte contrari al que volem.
Què són
Els estiraments són un conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física (entrenament o competició), amb la finalitat de disposar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques del’esport ist a i preparar-lo per a rendir al màxim de les seves possibilitats. Seria convenient que es realitzessin després d'un escalfament a base de carrera suau. També és convenient fer-ne al finalitzar l'activitat, per tal de recuperar la musculatura, alliberar-la de tensions i ajudar-la a tornar a l'estat inicial.
Com estirar
- Cal estirar amb una tensió suau i mantinguda, notant un punt de dolor que no
sigui molt gran. És important buscar el punt just de tensió, ja que si és molt
gran podem produir una lesió muscular.
- Hem d'estar en una posició correcte, on només notem tensió en els músculs
que estem estirant.
- Cal aguantar l'estirament un mínim de 10/15 segons fins a 30 segons.
- No fer moviments bruscos ni rebots, cal que sigui un moviment seguit i
harmònic. És preferible mantenir l'estirament més temps sense arribar molt lluny que intentar arribar més lluny i no poder mantenir-ho. A poc a poc veuràs que els músculs es relaxen i pots avançar més en l'estirament.
- No fer apnees en la respiració (tallar la respiració), sinó que cal respirar
suaument de forma correcta.
- És millor si seguim un ordre en els estiraments (dels músculs del tren inferior
al superior, o a l'inrevés).
Efectes
1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer.
2.- Augmenten les capacitats de moviment.
3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l'equilibri.
4.- Disminueixen el risc de lesions i de malalties musculars o òssies.
5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per tensions musculars.
Tipus d'estiraments
Podem fer estiraments de molts grups musculars. És important saber quina és la musculatura que més treballarem en cada moment (cames, tronc, braços...) per poder fer estiraments d'aquell grup muscular.
Distingirem entre 4 grans zones musculars: cames, tronc, braços i coll. En cadascuna d'aquestes zones hi ha diferents músculs, que es poden estirar d'una manera específica.
Com a complement del treball d'estiraments de totes les sessions d'educació física, us passo un enllaç a una web molt ben feta sobre els estiraments, on podreu aprofundir els vostres coneixements.
L'ESCALFAMENT / ESTIRAMENTS.
PART MOLT IMPORTANT EN LA 2ª AVALUACIÓ
