4.3. COM TREBALLAR LA FLEXIBILITAT
* QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT ?
La flexibilitat és
“ la
capacit at d ’extensió
m àxim a d ’un m ovim ent en una
art iculació
det erm inada ”.
També la podem definir com “ la
capa cit at que,
en
base a la
m obilit at art icular
i
l ’elasticitat m uscular, per m et el m àxim
r ecor r egut de les ar t iculacions ”.
La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem entrenar-la per
aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és necessària en la pràctica de
tota activitat
física.
FACTORS QUE DETERMINEN
LA FLEXIBILITAT
La mobilitat articular. Depèn de la configuració de cada articulació
La
elasticitat. És la capacitat que permet deformar i recuperar la
forma dels teixits articulars (tendons,
lligaments i músculs)
Altres
factors com
la genètica,
el
sexe, la
edat, la
inactivitat prolongada, el cansament muscular,
...
****Poden també millorar o limitar aquesta qualitat
CLASSIFICACIONS I TIPUS
DE FLEXIBILITAT
Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que s’analitzen. És
important conèixer les
següents classificacions:
En funció de
la implicació corporal:
. FLEXIBILITAT GENERAL: de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt.
FLEXIBILITAT
ESPECÍFICA: d’una articulació
i grup muscular determinats.
En funció del tipus de força que provoca l’elongació:
FLEXIBILITAT PASSIVA: produïda per forces externes a la persona (company, màquina,
gravetat), són moviments lents i
realitzats amb ajuda.
FLEXIBILITAT
ACTIVA: produïda
per la
força que
genera
la pròpia persona, és la
implicada
en la majoria
de moviments de qualsevol
esport
En funció del tipus d’elongació muscular:
FLEXIBILITAT ESTÀTICA: quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la
persona, sense rebots.
FLEXIBILITAT DINÀMICA: quan l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i
dinàmic, que pot
estar controlat o no.
SISTEMES
D’ENTRENAMENT DE
LA FLEXIBILITAT
En les edats
de l’ESO hem de treballar i millorar la flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva, ja que els altres tipus de flexibilitat requereixen un control
absolut del cos i un nivell
elevat en el
domini de les tècniques d’estirament.
La forma més comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments. Així tenim:
1. MÈTODES
DE FLEXIBILITAT
ACTIVA:
ESTÀTICS: l’executant realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició d’estirament
màxima durant un temps (10-20 segons) per
a després recuperar la posició inicial.
Dins d’aquest mètode trobem tècniques més evolucionades:
Stretching
de
Bob Anderson: és
una tècnica
d’estirament activa/estàtica però un poc més evolucionada. En aquesta l’alumne ha d’aconseguir lentament la posició d’estirament relaxada o suportable i mantenir-la durant 20-30 segons. De seguida relaxa el
múscul i, a continuació, intenta arribar a un punt
major d’elongació.
FNP (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Consisteix en aconseguir el punt de màxim estirament
per mitjà de l’assistència d’un company que
manté la posició durant
10 segons. A continuació el
subjecte passiu exerceix una contracció isomètrica del múscul estirat durant 3-5 segons. Immediatament
es procedeix a relaxar el
múscul
i s’aprofita la caiguda de tensió per a forçar una mica més l’estirament fins a un nou
punt de resistència per espai de 10 segons.
Una altra tècnica es coneix com CRAC (contracció/relaxació/agonista/contracció)
més
complicada que requereix uns coneixements elevats del funcionament del
cos i
que no tractarem fins més endavant.
DINÀMICS: L’executant realitza l’estirament. Consisteix
en
aconseguir
la posició
de
l’estirament màxima
realitzant
moviments
ràpids.
Dins d’aquest
mètode trobem diferents tècniques
d’execució:
Tècniques balístiques:
es caracteritzen per un moviment ràpid i brusc en
el qual una part del cos es porta als seus límits. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els músculs.
Tècniques de rebot: es
tracta d’adoptar una posició d’estirament i,
de seguida, realitzar petits rebots de forma
repetida, en els quals
s’alternen fases d’estirament i escurçament muscular de curta
durada.
Presenta els mateixos
inconvenients que les tècniques balístiques.
2. MÈTODES DE FLEXIBILITAT PASSIVA: un ajudant extern efectua l’estirament juntament
amb la relaxació del
subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la
posició d’estirament
màxima amb l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20 segons i
després es recupera la situació
de partida.
LA FLEXIBILITAT I LA SALUT
La
flexibilitat és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De
manera específica el
treball de
flexibilitat comporta una sèrie
de beneficis a l’organisme entre els quals destaquem:
Redueix la tensió muscular,
i per tant, produeix una relaxació a nivell de l’organisme
Ajuda a la coordinació entre músculs, la qual cosa possibilita un moviment més lliure i fàcil
Augmenta l’extensió dels moviments, i per això disposem de majors palanques de
moviment que obtindran més inèrcia,
més
velocitat i més força
Facilita la circulació sanguínia, degut a que existeixen intervals de contracció/relaxació
que
faciliten la circulació sanguínia
(sobretot el retorn venós = ràpida recuperació)
Ajuda a la prevenció de lesions, ja que la musculatura és més resistent i a la vegada més
elàstica.
A continuació, et proposem una sèrie d’estiraments i criteris per fer servir al final de les sessions i en el
teu dia
a
dia. L’objectiu
és
estirar
i
relaxar els
músculs que més utilitzes. Només hauràs de dedicar de 10 a 15 minuts i eliminaràs
tensions
millorant la forma física
del teu organisme.
4.4. COM TREBALLAR LA VELOCITAT
QUE ÉS LA VELOCITAT ?
La velocitat és una qualitat
física bàsica
i necessària per
la correcta realització de la gran majoria
de moviments tècnics esportius. És la capacitat de
realitzar un o
diversos moviments en el menor
temps possible a un ritme d’execució màxim i durant un període
de temps breu que no provoqui fatiga.
Classificació:
La velocitat pot manifestar-se de moltes maneres. Podem parlar:
- velocitat de reacció
- velocitat de desplaçament
- velocitat gestual
SISTEMES
D’ENTRENAMENT I MILLORA DE
LA VELOCITAT :
Existeixen molts mitjans de millorar
de la
velocitat, estan en funció del tipus de velocitat que
necessitem desenvolupar:
- Velocitat de
reacció:
onsisteix a realitzar, el més ràpid possible, els moviments típics d’un esport concret en desposta
a un estímul. Mitjans:
- variació
en el tipus d’estímul: auditiu, visual,
tàctil...
- variació
en el nº d’estímuls
- temps anterior a l’estímul
- Velocitat gestual i de desplaçament:
Es poden millorar de tres maneres
possibles:
- sobrepassant la
barrera
de la
velocitat: es tracta d’assolir,
mitjançant una petita ajuda externa, un
velocitat superior a la normal. Exemple: baixar una pendent suau
- millorant la força muscular: Exemple:
pujar corrents una pendent, oposar resistència.
Efectes d’entrenament de la velocitat:
L’exercici
de la
velocitat provoca un sèrie de canvis en el nostre organisme:
1. El
sistema nerviós
transmet l’ordre de contracció
als
músculs molt
més
ràpid, aquests poden contraure’s més
aviat
2. Al realitzar-se
esforços de potència ( força a màxima
velocitat), es desenvolupa
un hipertròfia muscular (
augment de la grandària
de la musculatura)
3. Augmenten les reserves d’energia,
propis dels esforços curts i ràpids
És molt important la
part d’escalfament per
evitar possibles
lesions. Els resultats
de millora d’aquesta velocitat es
comencen a veure al cap de 2 setmanes d’entrenament.
El
treball de la força muscular és una bona
companya
ja que la millora d’aquestes dues qualitats és paral·lela.
La recuperació
de l’entrenament
de la
velocitat
és d’unes 24h.
Educació Física ESO
ORBA
