1 - 2 i 3. Principis, Components de l'entrenament.

ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

ÍNDEX:

1. Els Principis d’entrenament.

1.1. Principi de l’individualització

1.2. Principi de la progressió.

2. Components de l’entrenament

3. L’entrenament de les qualitats físiques.

3.1.  Entrenament de la resistència.

3.2.  Entrenament de la Velocitat.

3.3.  Entrenament de la Flexibilitat.

3.4.  Entrenament de la força.

3.5.  Evolució de les qualitats físiques amb l’edat

1. ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.. Són una sèrie de postulats que fan que el procés de posar-se en forma siga coherent. Amb aquests principis, la planificació de l'activitat serà segura i efectiva, i a més s'evitaran aspectes com la monotonia, la fatiga o  sobreentrenament.

Principis de l’entrenament: pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física. Els més importants són els següents:

1.1.Principi de la individualització

L’entrenament ha de ser individualitzat, ja que cada subjecte és diferent. És un error seguir sistemes d’entrenament d’altres esportistes o entrenadors. La càrrega genètica, la maduració de la persona, el seu tipus de nutrició i descans, el seu nivell de condició física, la motivació que tingui i els factors ambientals, són alguns dels motius pels quals cal individualitzar l’entrenament.

1.2.- Principi de la progressió

L’organisme  humà  és  capaç  de  suportar progressivament  esforços  cada  vegada  més grans.

Per a aconseguir un increment real del nivell de condició física a llarg termini és necessari augmentar els exercicis físics de manera progressiva a fi d’encadenar, amb el temps, totes les sobrecompensacions produïdes i obtenir una adaptació sòlida.

Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la intensitat  de  l'exercici  han  d'augmentar  gradualment,  de  manera  que  el  cos  es  pugui  anar adaptant a l'esforç realitzat. En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega, és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s'incrementa, progressivament, la intensitat.

Vegem tot seguit quins elements hem de tenir en compte per a aconseguir-ho:

El volum: és la quantitat total d’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps, d’espai o en nombre de repeticions i sèries. 

Exemples: pedalejar durant una hora (temps), nadar 1.500m  (espai), realitzar   10   salts   (repeticions).   Augmentant  progressivament   el   volum s’aconsegueix, a llarg termini, una adaptació a l’exercici físic.

La intensitat: és l’aspecte qualitatiu de l’entrenament, la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible. Exemple: si aixeques un màxim de 50 kg en un exercici de força i entrena sovint aixecant 40 kg, estàs treballant a  una intensitat del 80%. 

Fórmula per calcular la intensitat:

Intensitat = (treball actual/valor màxim) x 100.

2. COMPONENTS DE L’ENTRENAMENT

2.1. INTENSITAT

La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic entrenant?" "quin nivell d'esforç estic realitzant?".

La intensitat es mesura en relació a la càrrega de l'exercici. Per exemple córrer més o menys ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb una freqüència cardíaca més o menys elevada.

La freqüència cardíaca és un indicador de la intensitat de treball molt utilitzat. A major intensitat, freqüència cardíaca més elevada.

2.2. VOLUM

El volum és l'aspecte quantitatiu de l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic realitzant?".

Moltes vegades el volum és invers a la intensitat. Un exercici llarg implica una intensitat baixa i al contrari, un exercici molt intens normalment no pot prolongar-se massa temps. El volum es mesura en temps, distància, nombre de repeticions o sèries.  

Per a que la forma física millori, cal entrenar a intensitats i volums diferents. La seva combinació aporta varietat i riquesa a l'entrenament i als resultats que d'ell se n'obtenen.

2.3. CÀRREGA DE TREBALL

La càrrega és com la unitat d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que realitzem és una càrrega. La càrrega es defineix per la combinació de dos components de l'exercici.

L'entenem com:

Càrrega = volum x intensitat

Ara bé, no podem entendre la càrrega d'entrenament només com aquest producte, sempre s'ha de  prendre  en  relació  a altres  aspectes  com  la  freqüència,  la  durada  o  el temps de recuperació.

La durada: És el temps total d'una sessió. Inclou l'escalfament, la part principal, els temps de descans, i el temps de recuperació.

Freqüència: És  el  nombre  de  sessions  o  vegades  que entrenem  per setmana.  S’aconsella dues o tres sessions per setmana. Hi ha estudis que recomanen fer exercici tant sovint com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris. La freqüència, així com la durada i tots els aspectes de la càrrega, depèn dels objectius personals d'entrenament. Depèn del que vulguem aconseguir, entrenarem més o menys dies per setmana.

En el camp del rendiment esportiu, ha planificacions d'entrenament en que, fins i tot, s'entrena més d'una vegada per dia.

Densitat d'entrenament: La densitat de l'entrenament és la relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de descans o recuperació. Encara que pugui semblar un contrasentit el descans és una de les claus de l'entrenament. Durant el descans el cos assimila.

Descans no vol dir "no fer res" sinó deixar que els músculs es recuperin i assimilin l'esforç ealitzat.   Com a norma general es diu que un esforç de resistència calen 24-48 hores de descans, de força: 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys de 10 hores. Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament.  

El sobreentrenament és defineix com un excés d'entrenament  o una recuperació insuficient. Les  conseqüències  principals  són  baixades  del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Repetició: Una repetició es un exercici, un moviment des d'una posició fins tornar a la mateixa posició incial. Per exemple una flexió de colze: comença amb el colze estirat, flexió per acció del bíceps i tornar a estirar fins a la posició inicial.

Sèrie: Una sèrie és la successió d'un nombre determinat de repeticions.

3. L’ENTRENAMENT DE LES QUALITATS FÍSIQUES

Paraules claus: Sistemes, mètodes, Qualitats físiques, Entrenament.

3.1 . L’entrenament de la resistència

Premisses  més   importants  que   cal  seguir  en   l’entrenament   de   la resistència.

El més recomanable és millorar la resistència aeròbica, a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en els esforços més anaeròbics. Si practiques esports d’equip, per exemple, aquestes dues qualitats s’interrelacionen de manera constant, ja que la majoria dels esforços en un partit solen ser mixtos (aeròbicsanaeròbics). Un bon nivell de resistència aeròbica t’ajudarà a recuperar-te més ràpidament quan et calgui fer un esforç anaròbic (defensar, córrer a intensitat alta, etc.).

L’entrenament de la resistència exigeix paciència, ja que l’organisme necessita un període de sis a vuit setmanes per a adaptar-se plenament a aquesta qualitat. Però al cap de dues o tres setmanes ja notaràs una millora important.

*Per a millorar la resistència aeròbica pots usar els sistemes continus (harmònic i variable).

Els mètodes més freqüents són la cursa contínua, el fartlek, el ciclisme i el circuit natural. Es fan servir menys, tot i ser igualment vàlids, l’aeròbic, el circuit-training i les repeticions i sèries. El temps d’esforç oscil·la entre 10 minuts i 1 hora. Hem de tenir en compte que els atletes de distàncies llargues i els ciclistes poden sobrepassar àmpliament les 2 hores d’esforç. La recuperació va de 48 a 72 hores, depenent de la intensitat de l’esforç.

* Per a millorar la resistència anaeròbica pots entrenar-la amb els sistemes fraccionats.

L’interval-training, les curses en pendent i les repeticions i les sèries són els mètodes més practicats. El temps d’esforç es troba entre els 10 segons i els 10 minuts, pel cap alt, per cada una de les modalitats. La recuperació és de 72 hores.

TIPUS DE RESISTÈNCIA	Aeròbica 50-70 % de la freqüència cardíaca màxima	Anaeròbica 85-100 % de la freqüència cardíaca màxima
Zona de canvi (esforç aeròbic-anaeròbic): 75-85 % de la freqüència cardíaca màxima
SISTEMES	Continus: harmònic i variable. Esforç físic sense pauses. Fraccionats: intervàlic i de repeticions. Esforç físic dividit en parts separades per pauses de recuperació.
MÈTODES	Cursa contínua, circuit natural, fartlek, aeròbic, interval training, cirucuittraining, cursa en pendents, repeticions i sèries, altres (bicicleta, caminar, esports…).

3.2. L’entrenament de la velocitat

La capacitat de realitzar accions esportives coordinades a velocitat elevada és molt valorada pels entrenadors. 

Quines normes has de tenir en compte en l’entrenament de la velocitat?

* És important que entrenis la velocitat en les condicions més semblants a les que t’has de trobar en la pràctica esportiva.

* Fer un bon escalfament abans de practicar la velocitat és especialment important, ja que la possibilitat de patir lesions és molt alta.

* Pel  que fa a  les  adaptacions  orgàniques,  és important saber  que  comencen  a  produir-se  al  cap  de  dues setmanes d’entrenament i que en un mes pots obtenir un nivell acceptable en aquesta qualitat física.

* La força muscular és un bona companya de la velocitat, ja que l’increment d’aquestes dues qualitats acostuma a ser paral·lel.

* La recuperació d’un entrenament de velocitat és d’unes 24 hores.

TIPUS DE VELOCITAT	Desplaçament		Reacció	Gestual
SISTEMES	• Repeticions 1. Intensitat: màxima. 2. Duració: 10” pel cap alt. Distàncies curtes de 30-80m 3. Repeticions: 3-4 4. Sèries: 3-4 5. Recuperació: 3 minuts.
MÈTODES	- Superar la barrera de la velocitat. - Millorar la força muscular. - Millorar la coordinació de moviments.	- Mètode d’acció repetida amb variació d’estímul. - Mètode sensorial.		- Mètode de repetició del gest. - Mètode de disminució o augment de pes.

3.3. L’entrenament de la flexibilitat

Sovint acostumem a pensar que la flexibilitat és una qualitat física poc important. Res menys cert.

L’entrenament de la flexibilitat ens protegeix de lesions musculars i millorar la nostra qualitat de vida. Si deixem de treballar-la, molts moviments  de  les  articulacions  perden  graus  de  mobilitat progressivament.

Seguidament t’exposem els principis que has de tenir en compte per al seu entrenament :

 Quan el nostre organisme estigui fred, no és conveniente arribar al límit articular.

 Els sistemes dinàmics, en què és més fàcil arribar al límit, han de treballar-se amb molta precaució, ja que és fàcil sofrir una lesió.

 El treball de flexibilitat es recupera entre 7 i 10 hores.

  Les millores en l’entrenament són lentes, ja que es tracta d’una qualitat involutiva que es perd al llarg dels anys, si no és que lluitem per conservar-la.

 Pots incloure el treball de flexibilitat en els escalfaments i també al final de la sessió, ja que té un paper important en la prevenció de lesions i facilita una recuperació adecuada després de l’esforç.

TIPUS DE FLEXIBILITAT	Dinàmica	Estàtica
SISTEMES	-Dinàmic. -Dinàmic actiu: és una variant del sistema anterior coneguda com a “rebots”. Duració de l’exercici: 30 minuts.	-Estàtic actiu Duració de l’exercici: 15 “ estirament senzill i 15” estirament evolucionat. -Estàtic passiu: 1.-Estàtic passiu per acció de la gravetat. Duració 30” aprox. 2.-Estàtic passiu forçat. Duració 20” aprox. 3.-PNF: a.-Estirament passiu forçat. 10”. b.-Tensió muscular. 10”. c.-Estirament passiu forçat. De 10”a 15”.

 3.4. L’entrenament de la força

Quins aspectes hem de tenir en compte en l’entrenament de la força?

 És ideal començar per l’entrenament de la força- resistència, perquè així adquirirem la base per a poder treballar la resta.

  Les millores de la força acostumen a notar-se al cap de poques semanes de començar els estiraments i, amb constància, el cos humà pot experimentar canvis espectaculars.

 Pel que fa als sistemes d’entrenaments, tots són aplicables per a la millora de la força, excepte el sistema continu, que només s’aplica en la força-resistència.

 Quant als mètodes d’entrenament, cal destacar que els exercicis gimnàstics, el circuit- training, els pesos, els halters i les màquines de musculació serveixen per al desenvolupament de qualsevol tipus de força. Per a aplicar correctament la intensitat, el volum i les recuperacions adequades, pots consultar la taula que t’oferim més endavant.

 Els esports de contacte, com el judo i la lluita grecoromana, desenvolupen tant la força màxima com la força resitència.

 Els multisalts i multillançaments, realitzats a velocitat màxima, són molt útils per a millorar la força explosiva o potència.

  La recuperació d’un entrenament de força explosiva es calcula en 24 hores; la força resitència necessita 48 hores i la força màxima pot arribar a necessitar més de 72 hores.

TIPUS DE FORÇA	Màxima	Explosiva	Resistència
SISTEMES	-Fraccionats. 1.-Repeticions 1-5 2.-Sèries: 2-4 3.-Recuperació: 5’ 4.-Pes:90-100%	-Fraccionats. 1.-Repeticions 6-10 2.-Sèries: 4-6 3.-Recuperació: 3’ 4.-Pes:cos propi i també sobrecarregat lleugerament.	-Continu: exercicis, circuits,…30’-1h. -Fraccionats. 1.-Repeticions 15-40 2.-Sèries: 2-4 3.-Recuperació: 30”-1’ 4.-Pes:20-50%, cos propi o del company
MÈTODES	Exercicis gimnàstics, circuit-training, pesos, halters, màquines de musculació. Per a la força resistència pots practicar, a més, altres esports, com l’excursionisme, el ciclisme, el judo…

3. 5. EVOLUCIÓ DE LES QUALITATS FÍSIQUES AMB L’EDAT

Les qualitats físiques bàsiques,  evolucionen i involucionen de manera diferent al llarg de la vida d’una persona. Aquesta evolució serà més lenta o més ràpida o arribarà a les seves màximes possibilitats de desenvolupament en funció del nivell de practica d’activitat física o esportiva que la persona realitzi al llarg de la seva vida.